Depois dos 50 ou 60 anos, o corpo começa a dar sinais de que está enfraquecendo, e as pernas tendem a ser a região mais afetada com o avanço da idade, principalmente se você não costuma praticar exercícios físicos. A boa notícia é que, para fortalecer os músculos e evitar a sarcopenia, você não precisa passar horas na academia.
Existe um treino simples, que pode ser feito em casa, e que ajuda a evitar o enfraquecimento das pernas, além de outras complicações, como dificuldades para locomover e até quedas em casa, que podem comprometer sua saúde com o passar dos anos.
Esses exercícios foram ensinados pela personal trainer Lucila Gatz em um vídeo publicado no Instagram: "Todo idoso de conseguir sentar e levantar sozinho com a força das pernas, ou seja, agachamento. Quanto mais você faz isso, mais terá força nas pernas, menos quedas e menos chances de Alzheimer", diz.
Se você tem mais de 60 anos e já sente dificuldades para se sentar e levantar sozinho, sem apoio ou ajuda de outras pessoas, comece a praticar estes três exercícios ensinados pela personal trainer Lucila Gatz. Eles são divididos em três níveis e, conforme você fortalece seus músculos, pode ir evoluindo entre eles.
Para fazê-los, você precisa apenas de uma cadeira, apoio (corrimão ou janela) e disposição para se sentar e levantar.
Neste nível, você vai ganhar confiança em seu corpo com apoio e segurança. Para começar, se sente em uma cadeira em frente para uma janela e apoie suas mãos de maneira confortável. Enquanto segura e apoia o corpo, você vai se sentar e levantar da cadeira.
O foco é o agachamento, portanto procure fazer força com as pernas ao invés de se apoiar nos braços para o movimento.
© Reprodução/Instagram, @lucilagatz
Se você conseguir se sentar e levantar sem apoio, neste nível poderá dominar o movimento com ainda mais controle. Novamente, você deve se sentar e levantar da cadeira, mas desta vez sem procurar apoio na janela. Para isso, posicione suas mãos em frente ao corpo, em formato de X.
© Reprodução/Instagram, @lucilagatz
Depois de dominar os níveis 1 e 2, sem pressa e respeitando seus limites, o último exercício ajuda a construir "reserva de força para nunca mais ter medo de uma escada", segundo a personal Lucila Gatz. Nesta etapa, também sem apoio, você deve fazer um agachamento sem sentar.
Para isso, você começa sentado, se levanta da cadeira e, ao retornar à posição, não se senta completamente, "parando no ar" e retomando o movimento de se levantar. Você pode manter a cadeira atrás como forma de segurança para prevenir quedas caso falhe ao tentar o movimento.
© Reprodução/Instagram, @lucilagatz
"Esses exercícios são uma evolução. Comece fazendo com o apoio das mãos e vá fazendo os movimentos até conseguir apenas agachar sem se precisar sentar. Faça estes exercícios sempre com 3 séries de 10 repetições, descansando um minuto entre elas", recomenda Lucila Gatz.
Veja um vídeo e aprenda os exercícios na prática:
