Nem pesos, nem aparelhos: o treino de Pilates com apenas uma toalha que aumenta a força na menopausa

Durante a menopausa, o corpo passa por uma verdadeira revolução hormonal que não afeta apenas o humor ou a qualidade do sono.

A queda nos níveis de estrogênio também favorece a perda de massa muscular e de densidade óssea, dois fatores que podem resultar em menos força, maior sensação de fadiga e um risco mais elevado de quedas ou lesões com o avanço da idade.

Nesse contexto, o Pilates se tornou um dos grandes aliados de muitas mulheres. A modalidade trabalha o fortalecimento muscular de forma suave, mas eficaz, com foco no controle dos movimentos, na estabilidade, na postura e no fortalecimento da musculatura profunda.

Além de ajudar a preservar o tônus muscular, o Pilates também contribui para melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a mobilidade das articulações, tornando-se uma excelente opção para manter o corpo ativo e a sensação de força durante a menopausa.

Este microtreino de Pilates, com apenas seis minutos de duração e proposto pela especialista Irene Quiles, é ideal para fazer em casa. O diferencial é o uso de uma toalha como acessório, o que acrescenta um pequeno desafio aos exercícios. Ela cria resistência, aumenta a ativação muscular, melhora a consciência corporal e favorece o trabalho de mobilidade.

Este exercício consiste em girar suavemente o tronco a partir da região média da coluna, mantendo a pelve estável.

O objetivo é melhorar a mobilidade da coluna torácica, uma capacidade que costuma diminuir com o envelhecimento e com o excesso de tempo passado sentado. Ter uma boa mobilidade nessa região facilita os movimentos do dia a dia e ajuda a aliviar tensões no pescoço e nos ombros.

Com o auxílio da toalha, faça movimentos controlados de abertura e elevação dos braços para aumentar a amplitude de movimento da articulação. É uma forma simples de combater a rigidez, melhorar a postura e preservar a funcionalidade dos ombros em atividades cotidianas, como alcançar objetos ou levantar peso.

Estenda os braços e, primeiro, eleve os ombros em direção às orelhas; em seguida, relaxe-os. Depois, incline suavemente o tronco para um lado e, na sequência, para o outro.

Esse exercício combina a abertura do peito com inclinações laterais e movimentos suaves da coluna vertebral. Ele ajuda a mobilizar as costas, melhora a flexibilidade do tronco, favorece uma postura mais ereta e ainda alivia a sensação de rigidez acumulada.

Bíceps

Para fortalecer os bíceps, mantenha os cotovelos flexionados, segurando a toalha com as duas mãos. Em seguida, eleve os braços e retorne à posição inicial. Faça primeiro várias repetições do movimento de flexão para os bíceps e, depois, passe para a remada.

Remada

Esse movimento de tração, semelhante ao gesto de remar, fortalece a musculatura da parte superior das costas, dos ombros e da região entre as escápulas. Esses músculos são fundamentais para manter uma boa postura e prevenir desconfortos na região cervical.

Os agachamentos estão entre os exercícios mais completos para fortalecer a parte inferior do corpo. Ao flexionar os joelhos e projetar o quadril para trás, são ativados os glúteos, os quadríceps e os músculos estabilizadores.

Esse movimento ajuda a preservar a força necessária para tarefas cotidianas, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou caminhar com mais segurança.
Core em decúbito dorsal com mobilidade do quadril
Deite-se de costas, mantenha os braços estendidos acima da cabeça e as pernas flexionadas a 90 graus. Em seguida, estenda uma perna de cada vez, de forma controlada.

O exercício combina a ativação da musculatura profunda do abdômen com movimentos do quadril, ajudando a melhorar a estabilidade do tronco, proteger a região lombar e aumentar a mobilidade da pelve, o que favorece o equilíbrio e o controle corporal.

Deitada de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, eleve a pelve de maneira controlada até formar uma linha reta entre os ombros, os quadris e os joelhos. Esse exercício fortalece principalmente os glúteos e a parte posterior das pernas, além de ativar o core e contribuir para a estabilidade da região lombar.

Deite-se de costas, mantendo as pernas flexionadas a 90 graus e as pontas dos pés voltadas para cima. Segure a toalha com as duas mãos e leve os braços para trás enquanto estende uma perna de cada vez.

O exercício combina a ativação da musculatura profunda do abdômen com movimentos coordenados dos quadris e dos ombros. O objetivo é melhorar a estabilidade do tronco ao mesmo tempo em que promove a mobilidade das articulações de forma controlada.