Sofre com dor no joelho? Estes três exercícios de Pilates são perfeitos para aliviar o desconforto, segundo professora

A partir dos 50 anos, os incômodos e as dores nos joelhos se tornam muito mais frequentes. Isso acontece porque as articulações começam a passar por mudanças associadas ao envelhecimento. A cartilagem, que funciona como uma espécie de "amortecedor" entre os ossos, perde espessura e elasticidade com o tempo, enquanto os músculos que cercam a articulação costumam perder força se não forem exercitados regularmente.

Por isso, exercícios suaves como os praticados no pilates são uma das atividades mais recomendadas. A grande vantagem é que, diferente de outros treinos mais intensos, o pilates permite fortalecer os músculos das pernas, glúteos e abdômen sem submeter os joelhos a impactos repetidos que podem acabar piorando a dor mais do que ajudando. Além disso, melhora a mobilidade, o equilíbrio e a postura, aspectos fundamentais para proteger as articulações no dia a dia.

Alguns movimentos simples que você pode fazer até mesmo sentado sentado, como os recomendados pela especialista em pilates Vanessa de Andrade, ajudam a ativar a musculatura que cerca o joelho e a ganhar estabilidade sem gerar uma carga excessiva sobre a articulação. 

O uso de faixas elásticas adiciona uma resistência suave e controlada, ideal para pessoas que buscam se manter ativas sem risco de sobrecarga. "São fáceis, seguros, sem impacto e você pode praticar até três vezes por semana", recomenda. Caso não tenha faixas, uma boa dica é usar uma toalha.

Veja os três exercícios de pilates que vão te ajudar a aliviar a dor no joelho!

Este é um excelente exercício para trabalhar os músculos da perna sem sobrecarregar os joelhos. "Em primeiro lugar, o que ele faz é fortalecer os músculos do quadríceps para trazer mais estabilidade às articulações", explica a especialista em um vídeo publicado em suas redes sociais. 

Como fazer o exercício: apoie as mãos nos quadris ou no encosto de uma cadeira, abra uma perna lateralmente e volte à posição original. Repita o mesmo exercício com a outra perna.

"Neste segundo exercício, você trabalhará a mobilidade das articulações, lubrificando os joelhos", diz a especialista. É curioso que, quando surgem as dores e incômodos, muitas pessoas tendem a se mover menos por medo da dor. No entanto, os especialistas concordam que o sedentarismo costuma piorar a situação, já que favorece a perda de massa muscular e reduz a estabilidade da articulação. 

Como fazer este exercício: sentada com as mãos ao lado dos quadris, suba uma perna, volte à posição original e suba a outra perna. Mantenha por alguns segundos com a perna levantada. Repita o movimento alternando as pernas dez vezes.

"Este exercício serve para alongar a musculatura", explica Vanessa. Fatores como o excesso de peso, ter praticado esportes de impacto ao longo dos anos (como a corrida), sofrer uma lesão anterior ou passar muitas horas sentado podem acelerar o desgaste do joelho. Tudo isso aumenta o risco de desenvolver problemas como a artrose, uma das causas mais comuns de dor no joelho em pessoas com mais de 50 anos. 

Como fazer o exercício: sentada em uma cadeira, levante uma perna, coloque uma toalha no meio do pé, levante a perna puxando a toalha e segure por 15 segundos. Depois, abaixe-a e faça a troca de pé para levantar a outra perna e segurar por mais 15 segundos.

Os especialistas sempre lembram que o principal não é realizar exercícios complicados e nem encarar treinos impossíveis: o segredo está na constância! Dedicar alguns minutos do dia a exercícios de força suave e mobilidade pode ajudar a reduzir os incômodos, melhorar a funcionalidade do joelho e preservar a autonomia por muito mais anos.