Durante um tempo, treinei e meu corpo parecia alheio ao suor que eu estava fazendo. Eu estava perdendo peso, mas não estava tonificando, definindo ou aumentando minha massa muscular.
Isso é mais comum do que parece, explica a personal trainer Nuria Martín, porque, mesmo treinando, não conseguimos ganhar massa muscular e alcançar aquelas costas poderosas, aqueles braços definidos ou aquele bumbum incrível devido a um erro recorrente: a velocidade com que realizamos os exercícios.
Como explica Martín, "você se concentra tanto em controlar a repetição que não progride em termos de carga", embora a ciência, segundo ela, "não tenha encontrado diferenças significativas no ganho de massa muscular entre fazer repetições mais lentas ou mais rápidas".
Em outras palavras, não há evidências de que controlar meticulosamente a velocidade da repetição e executá-la deliberadamente de forma lenta produza mais músculos do que uma repetição normal ou mesmo rápida.
"Na verdade, se você executar as repetições muito lentamente de propósito, inevitavelmente terá que trabalhar com menos peso. E é aí que você realmente começa a perder massa muscular", explica ela.
Quando o movimento é muito lento, você altera diversas variáveis de uma só vez: diminui o peso que pode usar, reduz o número de repetições, aumenta significativamente o tempo por série e reduz a força efetiva e o trabalho mecânico.
“O que você realmente precisa para crescer, segundo a ciência, é tensão mecânica, que é a força que você exige de cada fibra muscular para mover uma carga”, explica a profissional.
Em nível fisiológico, a tensão mecânica é a força experimentada pelas fibras musculares ativadas durante a contração e o alongamento sob carga. Essa força é detectada por mecanossensores celulares que ativam sinais anabólicos, favorecendo a síntese de proteína muscular em detrimento da sua degradação. Em outras palavras, “é o sinal real que diz ao seu músculo que ele precisa crescer” e gerar massa muscular, como indica Martín.
De acordo com estudos recentes, a tensão mecânica é o principal e essencial fator para a hipertrofia no treinamento de resistência. A maneira de maximizá-la é treinar com esforço suficiente, progredir gradualmente e garantir um volume semanal adequado. Não é essencial treinar sempre com pesos pesados ou até a falha muscular, mas a consistência e o aumento gradual da carga são fundamentais.
"Quanto mais peso você levanta e mais perto da falha muscular você chega, mais tensão as fibras musculares suportam", explica a especialista. "É por isso que digo às mulheres que treino que é sempre preciso ter uma boa técnica e controle suficiente para evitar deixar o peso cair ou usar o impulso." Trata-se de encontrar um equilíbrio entre controlar o movimento e ter uma boa técnica, sem precisar ser um levantador de peso sobre-humano.
Martín recomenda controlar a fase excêntrica, aquele momento em que o músculo se alonga enquanto mantém a tensão para controlar a carga (em uma rosca bíceps, por exemplo, quando você abaixa lentamente o haltere do peito até que o braço esteja totalmente estendido), porque "isso ajuda a manter o ritmo, estabilizar-se adequadamente e padronizar a técnica".
Mas ela acrescenta que isso é uma coisa, e outra bem diferente é "executar o movimento voluntariamente de forma super lenta porque você sente mais dessa maneira". Segundo ela, a única coisa que você consegue com isso é limitar a carga com a qual está trabalhando e, portanto, ganhar menos massa muscular do que poderia.
