Ánxela Domínguez, professora de Pilates: 'Seus quadris precisam se mover em todas as direções: treine estes quatro padrões de movimento para restaurar a mobilidade deles'

Há uma frase de Joseph Pilates, criador do pilates, que é muito repetida em ambientes de treinamento funcional, pilates ou reabilitação esportiva: "Você é tão jovem quanto a mobilidade da sua coluna". Mas o mesmo poderia ser dito sobre o quadril, e talvez com mais razão. 

Essa articulação é a dobradiça que conecta a parte superior do corpo à inferior, que absorve o impacto de cada passo, que permite agachar-se, virar-se, cruzar uma perna ou levantar-se de uma cadeira sem se apoiar no braço da cadeira. 

Quando começa a perder capacidade de movimento, o corpo começa a compensar: o joelho assume uma carga que não lhe corresponde, a região lombar sofre, a postura deteriora-se. 

E tudo isso acontece de forma tão progressiva que a maioria atribui isso simplesmente à idade.

O problema é que o quadril não perde mobilidade apenas porque o tempo passa. Ele a perde, acima de tudo, porque deixamos de usá-lo em toda a sua amplitude. 

Passamos horas sentados na mesma posição, caminhamos sempre em linha reta, fazemos sempre os mesmos movimentos. 

E a articulação, que foi projetada para girar, estender-se, flexionar-se e abrir-se em múltiplos planos, acaba funcionando em uma amplitude cada vez mais restrita.

Recuperar essa mobilidade é uma das melhores coisas que podemos fazer para manter a autonomia física com o passar dos anos e evitar problemas como quedas e fraturas de quadril. 

Ánxela Domínguez, instrutora de Pilates, tem muito clara qual é a solução: trabalhar os quatro padrões fundamentais de movimento do quadril com exercícios de pilates precisos e acessíveis, como ela conta em um vídeo em sua conta do Instagram.

O 90/90 é uma das posições mais utilizadas para trabalhar a mobilidade do quadril, pois coloca a articulação em uma posição que raramente adotamos no dia a dia e que, justamente por isso, tende a bloquear com o tempo.

Para começar, sente-se no chão com as duas pernas dobradas formando um ângulo de 90 graus: a perna da frente com o joelho apontando para a frente e o pé para o lado, e a perna de trás com o joelho aberto para fora e o pé também para o lado. 

É a posição clássica de 90/90. Para trabalhar a rotação interna, o foco está na perna de trás.

Apoie firmemente o joelho no chão e, sem movê-lo desse ponto, levante o pé girando a coxa para baixo, em direção ao colchão. Segure por alguns segundos no ponto mais alto e desça lentamente. Faça entre oito e dez repetições de cada lado.

Com a mesma posição inicial, este segundo exercício trabalha o padrão oposto: a rotação externa. 

É o movimento que permite, por exemplo, cruzar uma perna sobre a outra ou subir em uma cadeira alta sem perder o equilíbrio.

Aqui, o protagonismo é da perna da frente. 

Mantenha o pé completamente colado ao chão (esse é o ponto fixo do movimento) e, a partir daí, eleve o joelho girando o quadril para fora. É como se você quisesse mostrar a planta do pé sem movê-lo do chão.

A extensão do quadril é talvez o padrão mais afetado pelo estilo de vida sedentário. 

A cada hora que passamos sentados, e com o tempo, a musculatura perde elasticidade e se torna incapaz de se alongar o suficiente, o que limita a extensão do quadril e gera compensações na região lombar. 

O lunge frontal de joelhos trabalha diretamente esse padrão e é um dos exercícios mais eficazes para recuperá-lo.

Comece ajoelhado no chão com os dois joelhos apoiados. 

Dê um passo à frente com uma perna e coloque o pé no chão, com o joelho dobrado a 90 graus e alinhado com o tornozelo. 

O joelho traseiro permanece no chão durante todo o exercício. 

A partir dessa posição, desloque o peso do corpo ligeiramente para a frente, empurrando com a anca (sem dobrar as costas). 

Mantenha o tronco ereto, o núcleo ativado e evite que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. Troque de perna e repita.

O quarto padrão é a flexão ativa, ou seja, a capacidade de elevar o joelho em direção ao peito com controle e força. É um movimento essencial para andar bem, subir escadas ou levantar-se do chão. 

Para este exercício, você precisa de uma faixa elástica de resistência leve ou média. 

Em pé, com as costas retas e o núcleo ligeiramente ativado para estabilizar a pelve, prenda uma extremidade da faixa elástica no pé direito e pise na outra extremidade com o pé esquerdo para fixá-la no chão. 

A partir dessa posição, levante o joelho direito em direção ao peito de forma controlada, sem se inclinar para trás nem compensar com o tronco. A faixa gera uma resistência adicional que obriga o corpo a trabalhar mais. 

Abaixe o joelho lentamente, sem deixar a perna cair, e repita o movimento entre dez e quinze vezes. Depois, troque de perna e repita a mesma sequência.

Com estes quatro exercícios que podem ser feitos em 10 minutos em casa e de forma fácil, poderá trabalhar regularmente as ancas e recuperar a mobilidade tão necessária para garantir a autonomia e poder realizar sem problemas movimentos como agachar-se, levantar-se da cadeira ou pegar nas sacolas de compras.