Professora de pilates ensina os 3 melhores exercícios caseiros para fazer todos os dias evitar quedas depois dos 60 anos

A partir dos 60 anos, manter o equilíbrio e sentir-se seguro para caminhar pela rua sem risco de quedas, ou realizar atividades cotidianas com segurança, é uma das prioridades para manter nossa autonomia, nossa longevidade e evitar acidentes que podem resultar em fraturas de quadril.

Para manter e consolidar a estabilidade, o equilíbrio e essa autonomia que garante nossa independência, o pilates se consolidou como um dos métodos mais eficazes. 

É um exercício de baixo impacto, focado no controle, na respiração e na ativação consciente da musculatura profunda, o que o torna uma opção especialmente interessante para quem tem mais de 60 anos e quer continuar se movimentando com segurança.

Para trabalhar a estabilidade e reduzir o risco de tropeços no dia a dia, a professora de Pilates Cristina Ponce propôs uma rotina de três movimentos acessíveis, que podem ser realizados em casa e que não requerem mais material do que uma pequena bola em um dos casos. Veja:

O primeiro exercício é realizado em pé. A partir de uma posição ereta, com os pés apoiados na largura dos quadris e a coluna reta, levante uma perna flexionando o joelho. 

O objetivo é manter o equilíbrio sobre a perna de apoio. Em seguida, segure o joelho com as duas mãos.

A professora de Pilates recomenda manter a posição por pelo menos 10 segundos e, com a prática, ir aumentando o tempo progressivamente. 

É um exercício simples, mas muito eficaz para treinar a propriocepção e a coordenação.

Para realizar este segundo exercício, é necessário utilizar uma pequena bola. 

Ela é colocada entre as pernas, abaixo do joelho e acima do tornozelo.

A partir daí, transfira o peso do corpo para uma perna e levante a outra, mantendo a bola no lugar.

Uma vez em equilíbrio, pressione suavemente a bola e solte-a. 

Esse movimento de pressão ativa a musculatura interna da coxa e obriga a estabilizar a pelve para que não se desloque para os lados. 

Recomenda-se repetir a sequência 10 vezes antes de mudar de perna.

Este exercício não só fortalece, como melhora a capacidade de reação a pequenos desequilíbrios, algo fundamental quando caminhamos na rua ou subimos e descemos escadas. 

O terceiro exercício, conhecido como a "estrela", exige um maior controle lateral. 

A partir da posição em pé, abra os braços em cruz. 

Em seguida, incline o corpo para um lado enquanto eleva a perna contrária, formando uma espécie de linha diagonal entre os dedos da mão e o pé elevado.

Aqui é fundamental que o movimento seja lento e controlado. 

Não se trata de ir muito longe, mas sim de manter o alinhamento e sustentar a postura durante pelo menos 10 segundos. Com a prática, esse tempo pode ser prolongado.

Este exercício trabalha a estabilidade lateral, uma das mais comprometidas com o envelhecimento. 

Além disso, ativa os glúteos, a musculatura lombar e abdominal, reforçando o controle global do corpo.

Segundo explica esta treinadora, realizar estes três exercícios três ou quatro vezes por semana pode fazer uma diferença real na estabilidade e segurança ao caminhar. 

Não requerem equipamento complexo nem sessões longas, mas sim constância, se quisermos conservar a independência e manter a confiança e a segurança.