Lisa Webster, professora de Pilates: 'Esta rotina com halteres, que pode ser feita em casa em 30 minutos, é perfeita para ganhar força depois dos 60 anos'

O envelhecimento e a perda de massa muscular começam a se acelerar por volta dos 50 anos (entre 1% e 2% ao ano) e, a partir dos 60, o ritmo aumenta para até 3% a cada ano. 

O nome técnico desse processo é sarcopenia, e suas consequências vão muito além de perder volume: maior risco de quedas e a consequente fratura de quadril, menor autonomia, maior fragilidade. 

A boa notícia é que o treinamento de força é, atualmente, a intervenção mais eficaz para desacelerar esse processo, algo que a ciência vem confirmando com bastante clareza há anos.

O que propõe Lisa Webster, instrutora de Pilates, vai exatamente nessa direção: seis exercícios com halteres, 30 minutos por sessão e três dias por semana. Sem complicações e sem necessidade de ir à academia. 

Uma rotina pensada para ser sustentável ao longo do tempo, que, no fim das contas, é o que realmente importa.

O agachamento com halter junto ao peito é um daqueles movimentos que trabalham quase tudo ao mesmo tempo: quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core. E faz isso de uma forma especialmente segura para a coluna, porque o peso à frente obriga a manter o tronco ereto de forma natural.

Para executá-lo corretamente, é preciso segurar o halter na posição vertical com as duas mãos na altura do peito, com os pés na largura dos ombros e os dedos levemente apontados para fora. 

A partir daí, desça flexionando simultaneamente os joelhos e os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira, evitando que os joelhos se projetem para dentro e que o peito caia para frente.

Desça até onde a mobilidade permitir (idealmente até que as coxas fiquem paralelas ao chão) e suba novamente empurrando pelos calcanhares. 

Lisa Webster recomenda repetir de 12 a 15 vezes e usar um halter de 12 kg para esse movimento, mas, nas primeiras sessões, o mais importante é dominar a técnica antes de aumentar a carga.

Este exercício trabalha os deltoides anteriores e laterais, além de envolver a musculatura estabilizadora do ombro, que, com o passar dos anos, tende a enfraquecer mais do que se percebe.

A execução é bastante simples: em pé, com um halter em cada mão e os braços ao lado do corpo, eleva-se um braço em diagonal (cruzando levemente em direção ao lado oposto do corpo) até a altura do ombro. Desça com controle e repita com o outro braço.

O movimento diagonal é o que diferencia esse exercício de uma elevação frontal clássica e é justamente o que o torna mais completo para a estabilização do ombro. 

A treinadora sugere de 12 a 15 repetições, utilizando dois halteres de 4 kg, um peso que pode parecer leve, mas que, executado de forma lenta e controlada, gera um estímulo real para essa região.

Esse movimento combina dois padrões em um só: primeiro, um passo para trás com a perna direita, um avanço clássico para trás, e, a partir dessa posição, o pé é levado para o lado esquerdo em um gesto semelhante a uma reverência. 

É um exercício exigente para o glúteo médio, um dos músculos mais importantes para o equilíbrio e a estabilidade do quadril, e que raramente é trabalhado de forma específica.

Para executá-lo, com um halter em cada mão, dê um passo para trás com a perna direita e desça flexionando os dois joelhos. A partir dessa posição, deslize o pé direito para a esquerda (cruzando por trás) no movimento de reverência, antes de retornar ao ponto inicial. 

A coluna deve permanecer ereta durante todo o movimento e o peso não deve ser transferido de um lado para o outro. Este exercício é realizado apenas com a perna direita nesta série, sendo a esquerda trabalhada no exercício cinco.

Com a elevação de joelho com rotação, entra o componente rotacional, que é onde muitas rotinas de força para pessoas mais velhas falham. A capacidade de girar o tronco de forma controlada é fundamental para a vida cotidiana, como ao olhar para trás ao estacionar ou pegar algo no chão, e tende a se perder com o sedentarismo.

Com um único halter de 7 kg segurado com as duas mãos à frente do corpo, eleve o joelho direito enquanto gira o tronco e o halter para esse mesmo lado. 

Em seguida, repita com o joelho esquerdo, girando para a esquerda. O movimento deve ser controlado, sem balanços bruscos, e a ativação deve vir do abdômen, não do impulso dos braços. São 20 repetições no total, alternando as pernas.

Exatamente o mesmo movimento do exercício três, mas agora com a perna esquerda. Dê o passo para trás com o pé esquerdo, desça, faça a reverência cruzando para o lado direito e retorne à posição inicial.

Trabalhar cada perna separadamente, em vez de alterná-las dentro do mesmo exercício, permite concentrar a atenção nos padrões de movimento de cada lado, sem que o cérebro precise alternar constantemente entre as pernas. 

Aos 60 anos, coordenação e concentração no movimento são tão importantes quanto o próprio esforço muscular. Realize de 12 a 15 repetições com dois halteres de 7 kg cada.

Para o último exercício, deite-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados, elevando os quadris até formar uma linha reta entre ombros, quadris e joelhos. Essa é a posição de ponte de glúteos, que por si só já trabalha glúteos e região lombar.

A partir daí, com um único halter de 7 kg segurado com as duas mãos e os braços estendidos em direção ao teto, leve os braços para trás (acima da cabeça) e retorne à posição inicial.

Realize de 12 a 15 repetições, mantendo os quadris elevados durante toda a série, sem deixá-los cair quando os braços descem, que é o momento em que há maior tendência de perda de postura.

Como indica a treinadora no vídeo, após completar os seis exercícios, descanse o tempo necessário e repita o circuito completo mais duas vezes, totalizando três séries. A frequência sugerida por Webster é de três vezes por semana, permitindo que o corpo tenha tempo para se recuperar entre as sessões e, ao mesmo tempo, receba estímulo suficiente para se adaptar e ganhar força.