Irene Quiles, treinadora: 'Estes são os três exercícios básicos para treinar força em casa para mulheres a partir dos 40 anos'

Há um momento na vida, que geralmente ocorre a partir dos 40 anos, em que muitas mulheres começam a notar mudanças e sensações diferentes no corpo, que se tornam cada vez mais frequentes: menos energia, mais flacidez, dores nas costas que antes não sentíamos ou uma sensação de perda de força nos gestos cotidianos. 

E não, não é apenas uma questão de idade, mas sim que, devido à idade, o corpo sofre uma perda progressiva de massa muscular chamada sarcopenia, além de alterações na densidade óssea que acompanham as mudanças hormonais.

É por isso que cada vez mais treinadores insistem em algo que, durante anos, ficou em segundo plano para as mulheres: o treinamento de força. 

E a boa notícia é que não é preciso viver na academia nem fazer rotinas impossíveis, mas sim que se pode começar perfeitamente em casa com exercícios simples e eficazes.

Com a chegada da perimenopausa e da menopausa, o corpo perde massa muscular mais rapidamente se não for exercitado, e isso nos afeta muito mais do que imaginamos. 

Isso não influencia apenas a aparência física, mas também a energia, a mobilidade, o equilíbrio e a saúde óssea.

O treinamento de força ajuda a manter a massa muscular, fortalecer os ossos e as articulações, melhorar a postura e o equilíbrio, ativar o metabolismo, reduzir o risco de lesões e sentir-se mais forte e ágil no dia a dia, entre muitos outros benefícios. 

Além disso, tem um efeito direto sobre a autoestima e a sensação de bem-estar, o que também influencia a segurança e a confiança. A treinadora Irene Quiles propõe, em um de seus vídeos, três exercícios básicos para trabalhar a força, pensados principalmente para aquelas mulheres que nunca praticaram exercícios, e o melhor é que podem ser feitos no conforto de casa.

Você não precisa de máquinas nem de equipamentos para começar a treinar força; por exemplo, esses três exercícios são perfeitos, segundo a treinadora Irene Quiles, para trabalhar pernas, braços e abdômen, três áreas fundamentais para manter um corpo forte e funcional.

Os agachamentos são um dos exercícios mais completos que existem: trabalham pernas, glúteos e abdômen ao mesmo tempo, além de ajudar a fortalecer os ossos e melhorar a estabilidade.

Como fazer: coloque os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora. Abaixe-se lentamente como se fosse sentar e mantenha o peito ereto e o abdômen contraído. Suba empurrando com os calcanhares. 

“Tente manter a base dos pés no chão o tempo todo para não perder a postura correta”, diz a treinadora.

Se as flexões clássicas parecem difíceis demais para você, esta versão de flexões na parede é perfeita para começar. Trabalha braços, peito e ombros sem impacto e de forma muito mais fácil.

Como fazer: coloque-se de frente para uma parede e levante os calcanhares. Em seguida, apoie as mãos na altura do peito e flexione os braços, aproximando o corpo da parede. Empurre novamente até voltar à posição inicial. “Mantenha sempre os braços para baixo para executar a técnica corretamente. A 45 graus”, recomenda a especialista.

Este movimento ativa o abdômen profundo e melhora a estabilidade corporal. Além disso, este exercício trabalha a coordenação e o equilíbrio, ao obrigar o corpo a se manter estável enquanto braço e perna se movem ao mesmo tempo.

Como fazer: coloque-se em posição de quatro, com os joelhos alinhados com os quadris, as mãos alinhadas com os ombros e as costas neutras. Inspire e, ao expirar, levante os joelhos do chão. Mantenha a posição por alguns segundos e inspire para voltar ao chão.