Deborah Kelly, personal trainer: 'A elevação dos calcanhares é um exercício fantástico para trabalhar o equilíbrio e também a força da parte inferior do corpo'

Nunca é tarde para começar a fazer treino de força, mas, no caso das mulheres, ele se torna ainda mais importante com o passar dos anos. 

A perda progressiva de massa muscular, que pode se acelerar devido às mudanças hormonais da menopausa, não afeta apenas a aparência do corpo, mas também a força, a mobilidade e a autonomia.

Incluir exercícios de força na rotina ajuda a preservar a massa muscular, proteger os ossos e realizar as tarefas do dia a dia com mais facilidade. 

E não, você não precisa ter colocado os pés em uma academia para começar: dar os primeiros passos aos poucos, com movimentos simples e adaptados ao seu nível, já faz toda a diferença.

"Se você está começando a se exercitar e realmente quer dar esse primeiro passo, como treinadora fitness de 55 anos especializada em mulheres de meia-idade, estes são os exercícios que eu recomendaria para iniciar", explica a especialista Deborah Kelly em um vídeo no Instagram.

O agachamento com cadeira é sempre uma excelente opção para iniciantes, pois permite aprender o movimento com mais segurança e controle. Além disso, é um exercício ideal para fortalecer as pernas e os glúteos, músculos fundamentais para preservar a mobilidade e a autonomia ao longo dos anos.

"Se você é iniciante no agachamento, eu usaria uma cadeira. Fique em frente a ela, mantenha os pés afastados na largura dos ombros e ative bem o core, como se estivesse fechando o zíper de uma calça jeans. Leve os ombros para trás e mantenha a região lombar reta. Depois, empurre o quadril para trás, como se fosse se sentar na cadeira. Desça, leve o quadril para trás e volte a subir. Empurre o chão com os calcanhares e contraia os glúteos", explica a treinadora.

Quando você se sentir pronta para avançar, pode retirar a cadeira. E como fazer o exercício nesse caso? A posição é a mesma, segundo Deborah:

"Coloque os pés afastados na largura dos ombros, mantenha o core bem ativado, os ombros para trás e a coluna reta. Leve o quadril para trás, desta vez em direção a uma cadeira imaginária. Desça e volte a subir, empurrando o chão com os calcanhares e contraindo os glúteos."

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Voltamos à cadeira para fazer a elevação de panturrilha. Segundo Deborah Kelly, trata-se de "um exercício fantástico para trabalhar o equilíbrio e também fortalecer a parte inferior do corpo".

Apoie as duas mãos no encosto da cadeira, mantenha o core ativado e eleve os calcanhares para trabalhar as panturrilhas. Suba, contraia os músculos e desça lentamente.

"Esse exercício ajuda a fortalecer as panturrilhas, o que, por sua vez, melhora o equilíbrio e a estabilidade", explica a treinadora.

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Quando você se sentir mais confiante, assim como no exercício anterior, pode retirar a cadeira e fazer o movimento sem esse apoio. Para isso, basta adotar a posição do agachamento e, ao subir, elevar os calcanhares.

A treinadora começa a trabalhar a parte superior do corpo com um exercício de rosca bíceps usando halteres. É um movimento bastante completo para fortalecer os braços e os ombros, duas regiões que tendem a perder massa muscular com o passar dos anos.

Além disso, esse exercício ajuda a preservar a funcionalidade dos membros superiores e facilita tarefas do dia a dia, como levantar ou carregar peso.

"Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos bem próximos às costelas. Ative o core e flexione os braços, levando os halteres em direção aos ombros", orienta a especialista.

Na sequência, ela acrescenta o exercício de desenvolvimento de ombros.

"Empurre os halteres para cima, acima da cabeça, e depois desça de forma lenta e controlada", explica.

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Repita o movimento várias vezes.

O exercício seguinte tem como objetivo fortalecer o tríceps, a parte de trás do braço, uma região que costuma perder firmeza com a idade e dar origem ao temido "efeito tchauzinho".

Para fazer o movimento, mantenha uma postura semelhante à dos exercícios anteriores: pés afastados na largura dos ombros, core firme e ativado e coluna reta.

"Leve o quadril para trás, incline o tronco para a frente e mantenha os cotovelos elevados e próximos ao corpo. A partir daí, estenda os braços para trás e contraia bem os músculos da parte posterior dos braços, os tríceps", explica.

Por fim, a treinadora reforça que "estes exercícios vão ajudar você a ganhar força" e recomenda realizá-los "três vezes por semana, com dez repetições e três séries".

No fim das contas, começar a praticar treino de força não significa levantar cargas muito pesadas nem seguir rotinas complexas e intensas. O mais importante é entender que o movimento faz bem para a saúde e desenvolver força de forma gradual.