Com a chegada das mangas curtas, muitas mulheres voltam a sentir aquele receio de mostrar os braços quando há flacidez. O que popularmente se conhece como “músculo do tchauzinho” costuma ficar mais visível a partir dos 45 ou 50 anos, quando a perda natural de massa muscular (sarcopenia) e de colágeno começa a se tornar mais perceptível, em grande parte devido também à perimenopausa.
Mas atenção, porque manter essa zona tonificada não é apenas uma questão física; manter os braços fortes ajuda a proteger as articulações, melhora a postura e facilita muitos movimentos cotidianos, desde carregar sacolas até levantar peso ou empurrar objetos, especialmente a longo prazo, que é quando você vai notar mais a diferença.
Sejamos sinceras: nenhum exercício elimina gordura localizada por si só, mas existem movimentos que ajudam a fortalecer e reafirmar essa região com bons resultados e dedicação.
Um dos mais recomendados pelos especialistas é a extensão de tríceps com halteres, um exercício simples que pode ser feito até mesmo em casa e que trabalha diretamente o músculo responsável por dar firmeza à parte inferior do braço.
A extensão de tríceps com halteres se destaca porque concentra o esforço no tríceps, o músculo localizado na parte posterior do braço e um dos que mais tende a perder tônus com a idade.
Como fazer: segure um haltere com as duas mãos acima da cabeça e, a partir daí, desça lentamente para trás, flexionando os cotovelos. Em seguida, volte a subir de forma controlada até esticar os braços, sem bloquear completamente a articulação.
Embora pareça um exercício fácil, é muito importante que você execute a técnica corretamente para trabalhar bem o músculo. Os especialistas recomendam manter o abdômen contraído, as costas retas e evitar abrir demais os cotovelos durante o movimento.
Em suma, o objetivo não é levantar muito peso, mas sentir como o músculo trabalha sem forçar os ombros nem o pescoço.
- Fique em pé ou sente-se com as costas retas.
- Segure um haltere com as duas mãos.
- Leve os braços acima da cabeça.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o haltere atrás da nuca.
- Estenda os braços novamente de forma controlada.
- Repita entre 10 e 15 vezes.
Se você está começando, pode usar um haltere leve ou até mesmo uma garrafa de água grande. O importante é controlar o movimento e evitar arquear as costas.
A partir de certa idade, o corpo perde massa muscular mais rapidamente se não for feito treino de força. Isso faz com que áreas como braços, glúteos ou pernas percam firmeza com mais facilidade. No caso dos braços, além disso, a pele costuma ser mais fina e ter menos colágeno, o que favorece aquele efeito de flacidez tão comum.
Os exercícios de força, mesmo que sejam leves e com pouco peso, tornaram-se um dos hábitos mais recomendados para envelhecer com melhor qualidade de vida, pois tonificam, ajudam a manter a mobilidade e também melhoram a sensação de energia e autonomia no dia a dia.
Os treinadores concordam que não é preciso se matar na academia para notar mudanças. Incluir exercícios de força duas ou três vezes por semana pode ajudar a melhorar o tônus muscular e ganhar força progressivamente.
Além disso, combinar movimentos específicos para tríceps com exercícios para ombros, costas e peito costuma oferecer melhores resultados do que se concentrar apenas em uma área específica. E, acima de tudo, manter uma rotina constante acaba sendo muito mais importante do que treinar intensamente durante alguns dias.
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