Jennifer Martin, treinadora: 'Após os 60, há 5 exercícios fundamentais que eu recomendo até mesmo ao meu pai: eles melhoram a força e o equilíbrio'

Envelhecer faz parte da vida, e a maneira como chegamos à terceira idade depende, em grande parte, dos hábitos que cultivamos ao longo dos anos. Embora já não tenhamos a mesma energia ou as habilidades que tínhamos aos 20 anos, não precisamos aceitar a perda de mobilidade ou força como algo inevitável. 

Essas capacidades são fundamentais na terceira idade. Por isso, fazer exercícios e se movimentar diariamente é essencial para realizar as tarefas do dia a dia com mais facilidade e preservar a independência.

No fim das contas, investir na sua independência no futuro é uma das melhores coisas que você pode fazer por si mesmo. Jennifer Martin, especialista em exercícios funcionais e longevidade, sabe bem disso. Em um dos vídeos que publica nas redes sociais, ela usa o próprio pai como exemplo para apresentar exercícios voltados a pessoas com mais de 60 anos. 

A especialista sugere cinco exercícios, com foco principalmente nas pernas, nos quadris e no abdômen, que podem ser feitos em casa e não exigem muito tempo. Mais importante, a treinadora recomenda a sequência para "melhorar o equilíbrio, algo fundamental depois dos 60". E o ideal é começar a praticá-la o quanto antes.

"Isso fortalecerá suas panturrilhas e tornozelos, o que ajudará a melhorar sua estabilidade", diz a treinadora. O exercício é simples e ajuda a desenvolver o equilíbrio, o que contribui para caminhar com mais segurança, subir escadas e preservar a mobilidade. Para executá-lo, levante os calcanhares lentamente, apoiando-se na ponta dos pés, e depois abaixe-os devagar. Se precisar, você pode se apoiar em algum lugar no início.

"Isso fortalecerá a parte inferior do seu corpo e ajudará você a transferir o peso de uma perna para a outra com segurança, o que ajudará você a subir escadas e transpor meio-fios com mais confiança", explica a especialista. O movimento trabalha as pernas e os glúteos, além de contribuir para a estabilidade. Para fazê-lo, basta subir em um degrau ou plataforma com uma perna, repetir o movimento algumas vezes e depois fazer o mesmo com a outra.

"Elas fortalecerão seu core e desafiarão sua capacidade de se equilibrar em uma perna de cada vez, ajudando você a caminhar em superfícies irregulares com mais confiança no dia a dia", diz Jennifer. O exercício é simples e eficaz: basta levantar os joelhos alternadamente, como se estivesse caminhando, mas sem sair do lugar.

"Elas fortalecerão sua cadeia posterior (tendões e glúteos) e também seu core, o que ajudará a sustentar sua lombar e permitirá que você pegue coisas do chão com mais facilidade", diz ela. O exercício é especialmente indicado à medida que envelhecemos, pois ajuda a preservar a força necessária para se abaixar, levantar objetos e realizar tarefas cotidianas com mais facilidade.

Com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados, você pode começar sem pesos ou usar dois halteres leves. Incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas. Abaixe o corpo até sentir um leve alongamento na parte posterior das coxas e, em seguida, volte à posição inicial.

"Isso ajudará a fortalecer seus glúteos e quadris e permitirá que você se sinta mais firme no dia a dia", conclui a treinadora. O exercício consiste em levar uma perna para o lado, sem inclinar o tronco. O movimento fortalece os músculos laterais dos glúteos, importantes para caminhar e manter a estabilidade.