Ao chegar aos 50 anos, manter a mobilidade torna-se especialmente importante, pois é o que nos manterá ágeis e independentes ao longo dos anos. Liz Hilliard, criadora do Método Hilliard Studio (HSM) e instrutora de Pilates, tem 70 anos e afirma categoricamente que o movimento é uma das ferramentas essenciais para um envelhecimento ativo.
Sua mensagem é clara: "Não pare de se movimentar... depois dos 50, manter a mobilidade torna-se crucial para a saúde e o bem-estar geral", como ela explica neste artigo, onde compartilha 10 exercícios de mobilidade que você pode incluir em sua rotina e até mesmo fazer em casa.
Esses alongamentos ajudarão você a trabalhar aspectos importantes como mobilidade, equilíbrio, flexibilidade e força, o que contribuirá para manter uma boa amplitude de movimento, reduzir a rigidez e realizar suas tarefas diárias com maior facilidade,entre muitos outros benefícios.
Como fazer: em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Ao inspirar, projete o peito para a frente, levante a cabeça e arqueie levemente as costas. Ao expirar, arredonde a coluna, contraindo o abdômen e aproximando o queixo do peito (postura do gato).
Benefícios: Ajuda a mobilizar a coluna vertebral e reduzir a rigidez, além de melhorar a coordenação, a respiração e os movimentos.
Como fazer: com as costas retas e os braços relaxados, faça círculos amplos com os ombros, movendo-os para cima, para trás e para baixo. Em seguida, inverta o sentido da rotação. Repita de 3 a 5 vezes.
Benefícios: Ajuda a mobilizar a articulação do ombro e a reduzir a rigidez que surge com a idade. Também melhora a flexibilidade nos movimentos do dia a dia.
Como fazer: sente-se no chão com as pernas estendidas. Mantenha as costas o mais retas possível e incline-se lentamente para a frente a partir dos quadris, levando as mãos em direção às pernas ou aos pés sem tocá-los. Mantenha a posição por alguns segundos.
Benefícios: Este exercício trabalha as pernas, especificamente as costas, para aliviar a tensão na região lombar.
Como fazer: em pé, se precisar de apoio, incline-se sobre uma cadeira, dobre um joelho e aproxime o calcanhar das nádegas, segurando o peito do pé com a mão do mesmo lado. Mantenha os joelhos juntos e empurre os quadris para a frente suavemente. Mantenha a posição por alguns segundos e troque de perna.
Benefícios: Melhora a flexibilidade na parte frontal das coxas e ajuda a manter o equilíbrio e a mobilidade das pernas.
Como fazer: sentado(a), levante ligeiramente um dos pés e mova lentamente o tornozelo, apontando os dedos para a frente e depois em sua direção. Alterne entre esses movimentos e repita várias vezes com cada pé.
Benefícios: Atua na mobilidade do tornozelo para manter a flexibilidade da articulação e facilita movimentos do dia a dia, como caminhar e subir escadas.
Como fazer: fique de costas para a parede, pressionando a parte superior e inferior das costas contra ela, contraindo o abdômen e flexionando levemente os joelhos. Mova os braços para cima, descrevendo um "W", e para baixo, descrevendo um "Y".
Benefícios: você trabalhará o core, a flexibilidade dos ombros, o tronco e a postura.
Como fazer: dê um passo à frente, dobre os dois joelhos, abaixando o corpo de forma controlada até que as pernas formem um ângulo de 90 graus. Faça várias repetições com cada perna.
Benefícios: este exercício é muito completo e ajudará a fortalecer as pernas e os glúteos, além de trabalhar o equilíbrio e a estabilidade.
Como fazer: sentado no chão, gire o tronco para cada lado sem mover muito os quadris.
Benefícios: você trabalhará a rotação da coluna e a flexibilidade da parte superior do corpo sem movimentos excessivos do quadril. Você também estará exercitando os músculos abdominais.
Como fazer: com os pés afastados na largura dos quadris e os quadris para trás, dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o tronco ereto. Abaixe-se até onde for confortável e depois retorne à posição inicial.
Benefícios: Os agachamentos são um exercício muito completo e perfeito para fortalecer a parte inferior do corpo: quadríceps, glúteos e músculos que ajudam a estabilizar o corpo.
A especialista recomenda "caminhar pelo menos 20 minutos por dia, pois é uma das maneiras mais eficazes de manter a mobilidade e a força. Qualquer tipo de movimento é fundamental para a longevidade, enquanto um estilo de vida sedentário é um caminho direto para o médico e para a saúde debilitada", afirma Liz.
E ela acrescenta mais duas dicas: “Resista à tentação de usar o elevador e suba pelas escadas, e fique em pé ou caminhe enquanto estiver ao telefone.” Como recomendação final, ela acrescenta: “Organize uma festa dançante sozinha e você verá como isso melhora seu humor e aumenta sua energia.”
