Nani Duran de Ascanio, professora de Pilates: 'Esta rotina de Pilates na cadeira e com uma toalha é perfeita para pessoas com mais de 60 anos'

Há um momento na vida em que o corpo começa a exigir outro tipo de movimento. Não necessariamente menos, mas sim diferente. A partir dos 60 anos, e muito mais a partir dos 70 ou dos 80, o objetivo já não é apenas manter a boa forma no sentido clássico do termo, mas preservar algo mais valioso: a autonomia.

Ser capaz de se levantar da cadeira sem se apoiar no braço do assento, andar com passos firmes, não perder o equilíbrio ao se virar... Essas coisas que, quando se tem, não se valorizam e, quando começam a falhar, fazem falta imediatamente.

O Pilates vem ganhando espaço há anos graças aos seus inúmeros benefícios justamente nessa faixa etária, pois atende bem a essas necessidades.

Estudos coletados no PubMed indicam que a prática regular de Pilates em idosos melhora o equilíbrio, reduz o risco de quedas, fortalece a musculatura profunda e aumenta a mobilidade articular, tudo isso com um impacto muito baixo sobre as articulações. E o que é igualmente importante: é adaptável.

O Pilates pode ser praticado em pé, apoiado na parede, na cama ou, como neste caso, completamente sentado.

Nani Duran de Ascanio, conhecida nas redes sociais como @lananifitness, é uma mulher de 64 anos que decidiu mudar radicalmente seus hábitos para cuidar do corpo e da mente, e que compartilha em suas redes sociais rotinas criadas especificamente para pessoas com mais de 60 e 70 anos.

Em um de seus vídeos mais recentes, ela propõe uma sequência de cinco movimentos que é feita totalmente sentada em uma cadeira e usando apenas uma toalha. “Essa rotina é para pessoas com mais de 60 e 70 anos que não conseguem fazer exercícios em pé”, explica ela. Sem deslocamentos, sem risco de perda de equilíbrio e sem a necessidade de nenhum tipo de equipamento.

Sente-se com as costas retas e segure a toalha com as duas mãos. A partir dessa posição, estique as pernas e os braços para a frente ao mesmo tempo, mantendo o controle do movimento. É um exercício que trabalha simultaneamente o abdômen e a parte inferior do corpo, ativando o core de forma suave enquanto obriga o corpo a se coordenar.

Com a toalha esticada, apoiada sobre as pernas e segurada com as duas mãos, levante os braços até a altura do pescoço enquanto eleva levemente os calcanhares do chão, apoiando-se na ponta dos pés. O movimento combina ombros e bíceps com um trabalho de ativação das panturrilhas e tornozelos, o que melhora a circulação e o impulso ao caminhar.

Com os braços estendidos para a frente e a toalha segurada pelas duas pontas, faça um semicírculo suave para um lado e depois para o outro. Trata-se de um movimento de rotação do tronco que trabalha a mobilidade da coluna dorsal e dos músculos oblíquos, especialmente útil para quem passa muitas horas sentado e sente rigidez nas costas.

Com os braços estendidos para a frente segurando a toalha, incline-se para a frente a partir dos quadris e volte à posição inicial. A especialista descreve isso como “um agachamento sem se levantar”: ativa os glúteos, as coxas e a região lombar, além de treinar o padrão de movimento usado ao levantar-se ou sentar-se, algo fundamental para a autonomia no dia a dia.

Com os braços estendidos e a toalha segurada pelas duas pontas, faça o movimento da remada girando suavemente para um lado e depois para o outro. “De forma bem suave”, esclarece Nani. Trabalha a musculatura da parte superior das costas, dos ombros e do core, e o movimento em si, esse puxão controlado em direção ao corpo, é um dos padrões de movimento mais funcionais que existem para a vida cotidiana.

Nani recomenda dedicar a essa sequência no mínimo 15 minutos por dia ou, na falta disso, em dias alternados.

A partir dos 60 anos, a regularidade é mais importante do que a intensidade: um movimento suave realizado a cada dois dias durante meses produz resultados muito mais sólidos do que uma sessão intensa e esporádica, já que o corpo responde bem quando é solicitado aos poucos.