Cinco exercícios de Pilates para maiores de 60 anos que podem ser feitos caminhando: são simples e perfeitos para melhorar o equilíbrio

O que você acha de começar a semana com a energia lá em cima? A prática do Pilates, que trabalha mobilidade, alongamento, e traz exercícios simples que podem ser feitos em casa, é uma boa aposta. Além disso, com a chegada da idade, trabalhar o equilíbrio é fundamental.

Você provavelmente conhece alguém da sua família, na faixa etárias dos 60+, que é fã deste método. Geralmente, a partir de um certo momento, os músculos inferiores vão perdendo força, a coordenação também fica comprometida, e qualquer queda pode se tornar um grande risco.

Dessa forma, o Pilates é um importante aliado, para prevenir possíveis contratempos indesejados, até mesmo fraturas nos quadris. Disponibilizando várias atividades de baixo impacto, essa atividade já foi comprovada como uma boa alternativa para pessoas mais velhas. 

Até mesmo alguns artigos científicos publicados em várias revistas internacionais, como a Physiotherapy, concluíram que o Pilates contribui sim, para a melhora do equilíbrio, além de trabalhar a força do quadril.

Pensando nisso, hoje vamos te apresentar alguns exercícios de caminhada, com o auxílio da instrutora de Pilates Drª. Nancy (@dr.nancy.dpt). Em seu perfil no Tiktok, ela trouxe algumas alternativas para trabalhar o equilíbrio dinâmico em pessoas acima de 60 anos de idade.

Para realizá-los, você vai precisar ficar em pé, apenas com o apoio de uma parede. Não precisa de nenhum outro equipamento, combinado? Coloque sua roupa confortável, e vamos praticar:

Nesta primeira sugestão da professora, você vai trabalhar a elevação dos joelhos. Com o passar da idade, esse movimento tende a diminuir, aumentando o risco de tropeções sem necessidades ao longo do caminho.

Para realizá-lo, fique em pé ao lado de uma parede, deixando as suas costas retas. Logo em seguida, comece caminhando devagar, subindo os joelhos até a altura dos quadris. Vá alternando devagar, controlando o movimento. 

Lembre-se de ficar reto e olhar sempre para a frente, auxiliando no equilíbrio durante o movimento. Aqui vai ativar melhor os músculos flexores do quadril e do core, deixando a sua marcha mais segura.

Aqui você vai fazer uma caminhada lateral, trabalhando bastante as laterais do glúteo médio. De início, fique de costas para a parede e deixe o seu corpo voltado para a frente. Em seguida, vá para um dos lados, transferindo o peso do seu pé para essa direção.

Depois, levante o outro que estava no chão, voltando ao início. Você deve repetir o movimento para a mesma direção, com passadas mais controladas, deixando os joelhos um pouco flexionados. Isso vai ajudar bastante na prevenção de quedas.

Pode parecer até engraçado, mas aqui neste momento você vai caminhar para trás. Para começar, deve ficar em pé ao lado de uma parede, flexionando os cotovelos em um ângulo reto (90º graus), como se fosse marchar. 

A partir daí, vá caminhando devagar para trás, deixando que as pontas toquem primeiro o chão, e depois os calcanhares. O tronco deve ficar reto, e o abdômen precisa ficar contraído, para ativar a movimentação.

Compondo a nossa lista de sugestões, esse quarto movimento vai trabalhar, principalmente, a região frontal da sua perna. Seguindo a orientação da instrutora, você deve ficar de pé sobre os calcanhares, subindo devagar, caminhando para a frente.

Em seguida, não esqueça de manter o equilíbrio sobre os calcanhares, ativando os músculos do tornozelo e os tibiais. Com esse fortalecimento, você pode ajudar a evitar quedas para frente, muito comum nos idosos. 

Fechando os exercícios, neste daqui vai focar, principalmente, no equilíbrio dinâmico. Para realizá-lo, permaneça de pé com as costas eretas, deixando seu olhar fixo para um ponto à sua frente. Em seguida, um passo deve ficar na frente, deixando o calcanhar de um dos seus pés à frente dos dedos.

Vai caminhar reto, avançando na linha imaginária. O calcanhar deve tocar de imediato o chão, à frente dos seus dedos do pé que estava atrás. Praticando regularmente esse exercício, você melhora tanto o equilíbrio, como a coordenação motora. Os braços podem ficar ao lado do corpo, ou se preferir, estenda-os. 

A dica da professora é que você faça os exercícios todos os dias, ou pelo menos três vezes na semana. Aqui o segredo está na consistência dessa prática regular.

A seguir, confira a aula detalhada da professora:

Que tal colocar em prática agora mesmo?