Aprendi com uma fisioterapeuta como evitar a flacidez e a perda muscular a partir dos 50 anos: 'Esses exercícios são super eficazes para evitar o desgaste articular'

Alexandra Carrasco, conhecida nas redes sociais como 'Tu Fisio 24 Horas' (Sua Fisioterapeuta 24 Horas), é fisioterapeuta e reúne uma comunidade ativa no TikTok com mais de 315 mil seguidores. Ela costuma compartilhar exercícios simples que qualquer pessoa pode fazer em casa e, em uma de suas publicações, apresentou uma rotina prática para ajudar a prevenir a flacidez e a perda de massa muscular durante a menopausa e a perimenopausa.

Durante a menopausa, muitas mulheres enfrentam a perda gradual de massa muscular, um processo conhecido como sarcopenia. Embora isso faça parte do envelhecimento natural, a queda hormonal após o fim da menstruação acelera esse processo. A boa notícia é que o treinamento de força pode ajudar a reduzir e até reverter essa perda. 

E, como mostra a rotina de Alexandra Carrasco, não é preciso estar em ótima forma física nem ter equipamentos específicos. Tudo o que você precisa são duas garrafas de água.

Segundo a fisioterapeuta, para "prevenir a flacidez e a perda muscular durante a menopausa e a perimenopausa, é fundamental fazer exercícios para manter a massa muscular e tentar fortalecê-la". Isso ajuda a evitar uma série de problemas, como o desgaste precoce das articulações, além de condições como tendinite, bursite e dores crônicas. Como ela mesma destaca, "essa rotina é super eficaz na prevenção de tudo isso e na proteção dos músculos".

Após um breve aquecimento para pernas e braços, comece elevando os braços acima da cabeça, usando as garrafas como se fossem halteres. Flexione e estenda os braços 10 vezes.

O próximo exercício é o boxe sombra, uma técnica em que os movimentos do boxe são executados contra um adversário imaginário. Nesse caso, basta alternar socos para a frente, um braço de cada vez, mantendo o movimento contínuo.

Agora é hora de trabalhar a parte de trás dos braços. A extensão de tríceps acima da cabeça com garrafas é um dos exercícios mais eficientes para fortalecer essa região. Segure as garrafas atrás da cabeça, estenda os cotovelos para cima e depois retorne lentamente à posição inicial. Além de fortalecer, esse exercício ajuda a combater a flacidez dos braços.

O exercício 'Volta ao Mundo' trabalha principalmente ombros, peitoral e parte superior das costas. Em pé, também ativa o abdômen.

Segure uma garrafa em cada mão com os braços ao lado do corpo. Em seguida, faça um movimento circular elevando os braços pelos lados até que as garrafas se encontrem acima da cabeça, como se estivesse desenhando um círculo. Depois, retorne lentamente à posição inicial.

Para trabalhar os glúteos, faça uma elevação lateral da perna, também conhecida como abdução de quadril.

Apoie uma das mãos em uma parede ou corrimão, mantenha a perna de apoio levemente flexionada e eleve a outra perna para o lado, sem girar o tronco ou os quadris. A mão que segura a garrafa deve acompanhar o movimento da perna. Faça 10 repetições e depois troque de lado.

A passada é um exercício excelente para fortalecer as pernas e melhorar a estabilidade. Dê um passo largo à frente e flexione os dois joelhos até formar aproximadamente um ângulo de 90 graus. Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo, sem ultrapassar a ponta do pé.

Esse movimento trabalha glúteos, ombros e braços ao mesmo tempo. Estenda uma perna à frente, como se fosse iniciar uma passada, enquanto leva os dois braços para a frente segurando as garrafas. Alterne as pernas a cada repetição, contraindo bem os glúteos durante o movimento.

Para finalizar, Alexandra recomenda o meio agachamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora. Mantendo as costas retas, flexione os joelhos e empurre o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.

Desça até que as coxas formem um ângulo entre 45 e 60 graus em relação ao chão, sem fazer um agachamento completo. Depois, volte à posição inicial e repita mais nove vezes. Durante o movimento, mantenha as mãos segurando as garrafas apoiadas sobre as coxas.

Para que a rotina realmente dê resultado, Alexandra Carrasco reforça a importância da consistência e recomenda repetir toda a sequência três vezes.