Jorge Lobo, especialista em fitness: 'Para os joelhos a partir dos 50 anos, não existe um agachamento ruim, mas sim um agachamento mal adaptado ao nível e à mobilidade'

Com o passar dos anos, manter o corpo ativo é uma das melhores formas de preservar a qualidade de vida e garantir mais autonomia durante o envelhecimento.

Especialistas são unânimes ao afirmar que o treinamento de força é essencial para prevenir a perda de massa muscular, proteger as articulações e manter a capacidade de realizar tarefas do dia a dia com facilidade, como levantar da cadeira, subir escadas ou carregar sacolas de compras. E, entre os exercícios mais importantes nesse processo, o agachamento ocupa um lugar de destaque.

No entanto, nem todo tipo de agachamento é indicado para todas as pessoas. Quem começa a treinar força depois dos 50 anos, ou até mesmo um pouco antes, pode sentir desconforto se a técnica estiver incorreta ou se o exercício não for adaptado às suas condições físicas. 

É isso que explica o especialista em fitness e fundador da Piko Studios, Jorge Lobo: "Para os joelhos após os 50 anos, não existe um agachamento ruim, apenas aquele que não está bem adaptado ao nível e à mobilidade do indivíduo".

A boa notícia é que existem variações de agachamento mais amigáveis para as articulações, permitindo fortalecer os músculos sem sobrecarregar os joelhos. Jorge Lobo destaca três opções que são especialmente indicadas para quem está começando ou quer treinar com mais segurança.

A primeira opção é o agachamento goblet, realizado segurando um haltere ou kettlebell à frente do peito. Essa posição facilita a manutenção da coluna alinhada e ajuda a manter uma boa postura durante todo o movimento.

Outra alternativa é o agachamento na caixa, no qual um banco ou caixa serve como referência para limitar a descida. Isso evita uma amplitude excessiva e torna o exercício mais confortável e seguro.

Por fim, o especialista recomenda o agachamento búlgaro assistido, uma variação que permite desenvolver força, equilíbrio e estabilidade em cada perna de forma gradual.

Embora a atenção geralmente esteja voltada para os joelhos, muitas vezes a origem do problema está em outra região do corpo. A falta de mobilidade nos tornozelos ou nos quadris faz com que o organismo crie compensações durante o movimento, aumentando a sobrecarga sobre os joelhos.

Por isso, Jorge Lobo reforça que não vale a pena se preocupar em aumentar a carga logo no início: "Primeiro, o melhor é trabalhar a mobilidade, aprender a técnica e controlar cada repetição". Mais importante do que agachar o máximo possível é manter um bom alinhamento do corpo, estabilidade nos quadris e o core ativado durante todo o exercício.

O especialista também chama atenção para alguns erros comuns, como deixar os joelhos apontarem para dentro, tirar os calcanhares do chão ou utilizar uma carga maior do que a capacidade atual permite. Em muitos casos, esses problemas também estão relacionados à falta de estabilidade do core, o que dificulta manter uma postura adequada.

Para evitar esse tipo de situação, Lobo recomenda "fortalecer os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e músculos abdominais de forma equilibrada", já que um corpo fortalecido distribui melhor as cargas e protege as articulações. Tudo isso deve ser feito respeitando uma evolução gradual e, sempre que possível, com o acompanhamento de um profissional.