Como treinar em casa e ter corpo com saúde: treinadora famosa ensina o melhor exercício para trabalhar todos grupos musculares

Cada vez há mais treinadoras que, depois dos 60 anos, são uma referência e se tornam a melhor prova de que a idade não precisa, necessariamente, diminuir a força física. Liz Hilliard é uma delas. 

Aos 72 anos, e com mais de duas décadas dedicadas ao Pilates e ao treinamento de força, a criadora do método Hilliard Studio continua defendendo algo que repete em todas as entrevistas: não é preciso passar horas na academia para notar resultados. Suas sessões duram apenas entre 15 e 20 minutos, e boa parte dessa eficácia se deve ao tipo de exercícios que ela escolhe: movimentos combinados que trabalham várias áreas do corpo ao mesmo tempo.

Um de seus favoritos é o agachamento com flexão de bíceps, um clássico do treinamento funcional que ela incorpora regularmente às suas rotinas. “Este é um dos meus exercícios favoritos porque foi projetado para trabalhar todos os grupos musculares do corpo, desde as pernas até o tronco, os braços, os ombros e as costas.”

A treinadora defende a prática desse exercício porque, ao unir o impulso da parte inferior do corpo com a tração da parte superior, todo o corpo entra em ação em uma única repetição. Hilliard costuma recomendá-lo, além disso, como forma de iniciar uma sessão, já que ativa a musculatura e aumenta a frequência cardíaca quase que imediatamente, algo especialmente útil quando o tempo de treino é limitado.

É possível fazê-lo apenas com o peso do corpo, embora a treinadora prefira adicionar um pouco de resistência: halteres leves, de cerca de 2,5 quilos, ou uma faixa elástica.

Posição inicial. Para realizar esse movimento, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos ou pise na faixa elástica com os dois pés.

O agachamento. O próximo passo será fazer o agachamento clássico, flexionando os joelhos e levando os glúteos para trás, como se fosse se sentar. O segredo desse movimento está em não descer além do nível dos joelhos.

Subida e flexão de bíceps. Ao voltar à posição em pé, você deverá manter o abdômen contraído e flexionar os braços, levando as mãos em direção aos ombros, para trabalhar o bíceps no mesmo movimento. Para finalizar, você deverá abaixar os halteres de forma controlada até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

A especialista destaca que esse movimento é uma opção altamente recomendável para iniciar uma sessão de treino, pois ajuda a ativar o sistema cardiovascular e a melhorar a circulação sanguínea. Ao mobilizar vários grupos musculares ao mesmo tempo, ele também exige um maior nível de coordenação e um esforço mais completo por parte do organismo. Ela recomenda fazer três séries de 10 a 15 repetições.