Às vezes, o dia fica complicado e, embora saibamos que praticar exercícios é fundamental — sobretudo a partir dos 50 anos, para ganhar massa muscular e, assim, combater a sarcopenia e a perda de massa óssea, entre outros —, acabamos não fazendo isso.
A boa notícia é que “existe um exercício muito simples que pode ser feito a qualquer momento e que quase não requer material: uma parede, uma bola e o seu próprio peso corporal”, diz Sam Hopes, personal trainer, neste artigo.
O chamado “agachamento do prisioneiro” trabalha a força da parte inferior do corpo, melhora a mobilidade e ajuda a ativar todo o corpo em poucos minutos.
Além disso, ao ter que controlar o movimento da bola enquanto faz o agachamento, “você também melhora a estabilidade, a coordenação e a conexão entre mente e corpo”.
O agachamento prisioneiro com bola encostada na parede — se você não tiver uma bola de ginástica, pode fazer com uma bola comum — trabalha as pernas, os glúteos, o abdômen e as costas ao mesmo tempo.
Além disso, “se você colocar as mãos atrás da cabeça, o corpo precisa se esforçar mais para se manter ereto, o que favorece uma melhor postura e uma maior abertura do tórax e dos ombros”, diz a especialista. E, se você tiver alguma rigidez nas costas ou pouca mobilidade torácica, vai sentir o trabalho já nas primeiras repetições, garante a treinadora.
A questão é que, ao adicionar a bola, você estará trazendo um desafio extra ao exercício de agachamento, pois precisa mantê-la estável entre as costas e a parede enquanto desce e volta a subir, fazendo-a rolar suavemente ao longo da coluna. “Isso obriga a estar mais presente durante o movimento e melhora o controle corporal”, explica Sam.
O interessante desse exercício é que ele combina vários benefícios em um único movimento: por um lado, fortalece de forma funcional as pernas, os glúteos e o core, como já mencionamos, mas, por outro, também melhora a mobilidade, a estabilidade e o equilíbrio.
Além disso, “o deslocamento suave da bola pelas costas pode ser muito agradável depois de passar horas sentado diante do computador”, afirma a treinadora.
Praticar esse exercício por alguns minutos por dia também ajudará a estimular a circulação, movimentar as articulações e combater os efeitos do sedentarismo, que é tão prejudicial à nossa saúde, segundo organismos importantes como a OMS.
- Fique de costas para uma parede, com os pés afastados na largura dos quadris ou dos ombros.
- Coloque uma bola entre a parede e a parte inferior das costas, logo acima dos glúteos.
- Se você for iniciante, deixe os braços ao lado do corpo e, à medida que for ganhando confiança, praticando e se sentindo mais seguro, coloque as mãos atrás da cabeça.
- Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído.
- Dobre os joelhos e desça em agachamento enquanto a bola rola pelas suas costas.
- Faça uma breve pausa nessa posição e empurre as pernas para cima para voltar à posição inicial, controlando a posição da bola o tempo todo.
A treinadora recomenda realizar este exercício entre seis e 12 repetições durante três ou quatro séries, ou simplesmente dedicar alguns minutos seguidos e repetir várias rodadas.
“Quando você dominar o exercício, tente elevar levemente os calcanhares para aumentar o trabalho dos quadríceps e das panturrilhas”, recomenda.
E conclui que, embora possa parecer um movimento simples, “é uma forma muito eficaz de ganhar força, estabilidade e mobilidade com apenas alguns minutos de prática por dia”.
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