A partir dos 60 anos, treinar deixa de ser uma questão estética para se tornar um verdadeiro investimento em qualidade de vida e longevidade.
Afinal, não se trata de "manter-se jovem", mas sim de manter-se capaz de fazer tudo aquilo que você percebe que está ficando mais difícil: subir e descer escadas, carregar as compras do supermercado até casa, abaixar-se para pegar algo no chão... enfim, as coisas do dia a dia.
Com o passar do tempo, o corpo perde músculos, força e mobilidade naturalmente devido à sarcopenia, e a boa notícia é que o exercício continuará sendo um grande aliado para você.
Mas, a primeira coisa que você precisa pensar é em dizer adeus à forma como treinava na academia aos 30 ou 40 anos, porque agora as rotinas devem se concentrar no ganho de massa muscular e estabilidade.
Treinar a partir dos 60 anos não significa treinar mais intensamente ou fazer treinos impossíveis que o frustram ou, pior ainda, o lesionam, mas sim treinar melhor.
O mais inteligente é optar por colocar-se nas mãos de um profissional ou de alguém que o oriente na escolha de treinos e exercícios que você goste, que sejam adequados para você e com os quais se sinta confortável ao executá-los.
Se você vai começar a fazer treinamento de força ou retomar a atividade física, quais exercícios deve escolher?
"As pranchas frontais (sobre os joelhos ou antebraços), os dead bugs, os bird dogs ou os exercícios de respiração diafragmática são excelentes opções para começar", explica Afonso Coelho, personal trainer do centro Piko Studios, em uma entrevista.
Mas esses exercícios não envolvem apenas força, eles também são recomendados para que, ao fazer o exercício, você saiba qual é a função do músculo que está trabalhando.
O treinador também aconselha realizar atividade física entre um e três dias por semana, mas atenção, porque é preciso fazê-la bem.
Com isso, o treinador se refere a que "com uma boa base técnica, é possível continuar progredindo de forma segura, aumentando gradualmente a intensidade ou a dificuldade dos exercícios. Se os exercícios forem realizados com pouca intensidade ou sem a técnica correta, mesmo dez séries não serão suficientes".
Treinar regularmente ajuda a manter a força necessária para as tarefas diárias, protege as articulações, fortalece os ossos e reduz o risco de quedas, entre muitos outros benefícios.
Em outras palavras: permite que você continue levando a vida de sempre, mas com mais segurança e menos limitações.
Ouvir o corpo, priorizar a força, a mobilidade e o equilíbrio é fundamental a partir dos 60 anos, mas cuidado, porque também não se deve dar tudo de si se não for capaz. No momento em que começar a sentir dor, deve parar.
O treinador, de fato, diz para pararmos se ocorrerem estas situações e revisarmos a técnica, porque é muito importante para evitar possíveis lesões:
1. Se sentir uma dor aguda na região lombar ou cervical
2. Se sentir pressão no abdômen ou na pelve
3. Se sentir dificuldade para respirar normalmente durante o exercício
4. Se sentir dor nas articulações que persiste no dia seguinte
Entender o exercício como um hábito sustentável e entender que não se trata de bater recordes nem de esconder a idade é muito importante.
Devemos priorizar o bem-estar. O verdadeiro luxo nesta fase da vida não é ter uma boa aparência no espelho, mas acordar todas as manhãs com energia, confiança e liberdade de movimento.
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