Os treinadores concordam: combinar duas ou três sessões de musculação com 150 a 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana é fundamental para envelhecer com saúde

Caminhar diariamente é uma das maneiras mais simples de se manter ativo, mas depender apenas de caminhadas pode não ser suficiente para manter a forma física à medida que envelhecemos. Com o passar dos anos, a perda progressiva de massa muscular pode comprometer nossa força, mobilidade e equilíbrio — três habilidades essenciais para manter a independência.

Por essa razão, os especialistas insistem que o exercício cardiovascular deve ser acompanhado de treinamento de força adaptado a cada indivíduo. Isso vai além de simplesmente ganhar massa muscular ou melhorar a aparência física; trata-se de manter habilidades que usamos constantemente, como subir escadas ou levantar de uma cadeira sem dificuldade.

Quantos dias de treino de força e cardio precisamos para envelhecer melhor?

Henry Rodríguez, chefe do Departamento de Fitness da Clínica de Bem-Estar ZEM Altea, argumenta em seu perfil no LinkedIn que o treinamento voltado para a longevidade combina força, potência e resistência, adaptando as sessões às necessidades individuais. 

Sua abordagem enfatiza tanto o condicionamento físico quanto a recuperação, evitando a noção de que a intensidade seja o único indicador de um bom treino.

Em termos de frequência, a Organização Mundial da Saúde recomenda acumular entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou entre 75 e 150 minutos de atividade de intensidade vigorosa. Além disso, devemos adicionar pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular que envolvam os principais grupos musculares — uma combinação altamente eficaz para preservar nossa saúde a longo prazo.

Na prática, o ideal é distribuir as sessões de treino de força entre duas e três por semana e complementá-las com caminhadas rápidas, ciclismo ou outras atividades cardiovasculares. Desta forma, enquanto os pesos, as máquinas e os exercícios com o próprio peso corporal permitem trabalhar os músculos, também é possível dedicar tempo à mobilidade, e a recuperação torna mais fácil manter uma rotina adaptada às suas capacidades.

Também não é necessário começar com treinos intensos ou tentar seguir todas as recomendações desde o primeiro dia. O importante é aumentar gradualmente a atividade física e encontrar uma rotina que possamos manter por anos. A combinação de exercícios de força e cardiovasculares não se trata apenas de melhorar nosso desempenho atual, mas também de nos ajudar a manter a independência física à medida que envelhecemos.