Assim como no cinema e na música, a academia tem seus clássicos. Exercícios como o agachamento com barra e o levantamento terra ajudam a ganhar força e massa muscular. Mas, em alguns deles, o cansaço geral pode fazer você encerrar a série antes de trabalhar o músculo tanto quanto gostaria.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, vale conhecer cinco alternativas a esses exercícios que ainda ajudam a concentrar o esforço nos músculos que você quer desenvolver.
O agachamento com barra nas costas é um dos grandes clássicos do treino de força. O movimento é usado para avaliar a força dos membros inferiores e recruta uma grande quantidade de músculos.
A desvantagem é que ele é muito cansativo, exige bastante técnica e, muitas vezes, acabamos interrompendo a série por cansaço geral antes que os músculos trabalhados cheguem ao limite.
Se a ideia é direcionar o estímulo principalmente para os quadríceps e também para os glúteos, o agachamento com cinto, conhecido como belt squat, é uma excelente alternativa.
Outra vantagem é que dá para fazer o exercício desde o primeiro dia, sem precisar dominar uma técnica complexa. Além disso, a carga fica presa ao cinto e deixa de recair sobre a coluna, o que evita os possíveis efeitos de exagerar no agachamento com barra a longo prazo.
O levantamento terra convencional é o exercício clássico que mais recruta músculos, mas, apesar disso, fica longe de ser uma boa escolha para ganhar massa muscular. Quase sempre, a série termina por cansaço geral, antes que os músculos da parte de trás das coxas ou os glúteos cheguem ao limite.
Uma excelente alternativa para ganhar massa muscular sem recorrer às máquinas tradicionais de flexão de joelho é o levantamento terra romeno unilateral, feito com uma perna de cada vez. Esse movimento permite alongar bastante a parte de trás da perna e ajuda a concentrar o esforço nos músculos que queremos trabalhar.
O supino reto pode ser feito com barra ou com halteres. Cada versão tem suas vantagens e desvantagens. Simplificando bastante, a barra é mais interessante para quem quer ganhar força, enquanto os halteres são mais indicados para quem busca ganhar massa muscular.
A vantagem dos halteres em relação à barra é que eles permitem alongar mais o peitoral a cada repetição. Alongar um músculo enquanto ele está sob carga é um dos fatores que favorecem seu crescimento.
A barra fixa é outro grande clássico do treino de força. É preciso ter um bom nível de preparo para fazer várias repetições e manter o desempenho ao longo de várias séries seguidas.
Muita gente tem dificuldade para sentir os músculos das costas trabalhando na barra fixa. Por isso, se o objetivo é ganhar massa muscular, a puxada frontal, em que a barra desce em direção ao peito, é uma alternativa.
Para fechar a lista de cinco alternativas aos grandes clássicos da academia, chegamos à remada unilateral com halter. Muito usado no treino de força, esse exercício tem duas grandes desvantagens: a instabilidade e o cansaço.
O braço que serve de apoio enquanto o outro faz a remada também fica sob tensão. Isso pode afetar o desempenho quando chega a vez de fazer a série com o braço que estava apoiado. Além disso, como o peso do halter puxa o corpo para um dos lados, é preciso fazer força para manter a estabilidade.
Uma alternativa para evitar isso é a remada com apoio no banco, conhecida como seal row. Dá para fazer o exercício com o banco inclinado, como no vídeo acima, ou com o corpo totalmente deitado de bruços em um banco horizontal.
Assim, você pode se concentrar em puxar o peso sem gastar energia para estabilizar o corpo.
