Rafael Hidalgo, personal trainer: 'Se uma pessoa com mais de 70 anos caminhar cerca de 20 a 30 minutos, aproximadamente 5 dias por semana, já obtém benefícios para o sistema cardiovascular, a mobilidade e o bem-estar geral.'

Não é obrigatório ir à academia para cuidar da saúde, e muito menos a partir dos 70 anos; um dos gestos mais simples e cotidianos, como caminhar, continua sendo o mais eficaz, principalmente nessa idade. Dar um passeio todos os dias não apenas ajuda a se manter ativo, mas também traz benefícios para o coração, os músculos, o cérebro e até mesmo para o humor.

A partir dos 70 anos, caminhar de forma regular proporciona maior mobilidade e autonomia. Algo muito importante a se levar em conta é que se trata de uma atividade de baixo impacto, por isso é gentil com as articulações.

Mas quanto é necessário caminhar para que a caminhada seja produtiva? "Para começar, não é preciso fazer grandes tempos. Com 20 a 30 minutos já se obtêm benefícios a nível cardiovascular, de mobilidade e bem-estar geral. 

A partir daí, pode-se progredir para 40 a 60 minutos, sempre adaptando a intensidade", diz Rafael Hidalgo, personal trainer, nesta entrevista.

Segundo dados da OMS, a atividade física diminui a partir dos 60 anos, tanto em homens quanto em mulheres, de modo que a adesão a atividades tão fáceis como caminhar pode mudar, mais do que se imagina, a vida de uma pessoa, especialmente dos idosos. 

A atividade física: “Reduz o risco de mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares, o aparecimento de hipertensão, de cânceres em locais específicos e de diabetes tipo 2, além de quedas; e melhora a saúde mental, a saúde cognitiva, o sono e as medidas de gordura corporal”, segundo a mesma fonte.

E o especialista acrescenta que "a chave está na regularidade mais do que na intensidade. É melhor caminhar pouco, mas com constância, do que fazer muito em um dia e nada no resto”. Segundo uma metanálise, em pessoas de 60 anos ou mais, o benefício aumenta progressivamente até se situar em torno de 6.000 a 8.000 passos diários.

Mas atenção, porque não se trata de sair para caminhar de qualquer jeito, por assim dizer, mas sim com um objetivo e uma preparação. Aos 70 anos, os alongamentos e alguns pequenos exercícios antes de iniciar a marcha, hidratar-se bem e, claro, um bom par de tênis — "com boa sustentação, amortecimento e sola antiderrapante", diz o especialista — são fundamentais.

No entanto, acima de tudo, “devemos estar muito atentos a sintomas como tonturas, dor no peito, falta de ar excessiva ou fadiga fora do normal. Nesses casos, deve-se parar imediatamente e, se persistir, consultar um profissional de saúde. A segurança sempre vem antes do exercício”, adverte.

Embora possa parecer uma atividade leve, caminhar é perfeito para ativar a musculatura das pernas, dos glúteos e do core (região abdominal e lombar), o que ajuda a manter a estabilidade e reduz o risco de quedas, um dos grandes desafios associados ao envelhecimento.

O melhor, segundo o treinador, é: "Combinar caminhadas com exercícios de força (2 dias por semana) e treino de equilíbrio ajuda muitíssimo a manter a autonomia, prevenir quedas e melhorar a qualidade de vida. Não se trata apenas de se mover, mas de se manter funcional".

Isso porque caminhar não consiste apenas em passear, vai muito além disso. Manter as costas eretas, o abdômen levemente contraído e acompanhar o movimento com um bom balanço dos braços faz com que entrem em jogo músculos do tronco, do quadril e das costas, fundamentais para sustentar o corpo e prevenir desequilíbrios. 

"Uma caminhada correta ativa toda a musculatura envolvida na postura, melhora a estabilidade, protege as articulações e transforma cada passo em um exercício que rejuvenesce", diz o especialista neste artigo.

Com o passar dos anos, essa ativação muscular ajuda a preservar a força e o controle corporal, e uma técnica adequada distribui melhor as cargas, evitando que os joelhos, os quadris ou a região lombar suportem mais tensão do que o necessário. 

O resultado é que um gesto tão cotidiano como caminhar se transforma em uma ferramenta simples e eficaz para se manter ágil, melhorar a mobilidade e cuidar da saúde em geral.