Álvaro Puche, personal trainer: 'Aos 60 anos, quem volta para casa carregando as compras está fazendo um ótimo exercício para as mãos, ombros, pernas e abdômen'

Cada vez mais especialistas concordam com algo fundamental para manter a forma: é inútil nos esforçarmos ao máximo na academia duas ou três vezes por semana se, no resto do tempo, levamos uma vida sedentária, quase sem caminhar e usando constantemente o carro ou o elevador. 

Nesse sentido, especialistas como a treinadora Ada Rodríguez defendem a integração de pequenas ações em nossa rotina diária que podem transformar nosso estilo de vida, melhorando nosso condicionamento físico e saúde, como subir as escadas em vez de usar o elevador ou a escada rolante.  

O professor de educação física, Felipe Isidro, concorda com a preparadora que "No dia a dia, precisamos tentar nos movimentar o máximo possível. O problema é que vivemos em uma civilização que não incentiva o movimento". 

Essa ideia está alinhada com a proposta de Álvaro Puche, preparador físico que defende o uso de tarefas cotidianas para o desenvolvimento da força, mesmo após os 60 anos. Uma dessas tarefas é tão comum quanto voltar para casa do supermercado carregando sacolas de compras.

Em um artigo para a Telva, Puche defende uma ideia que contraria a busca constante por conveniência que define grande parte do nosso dia a dia. Se podemos fazer compras de carro ou levá-las para casa em um carrinho, por que carregaríamos as sacolas? Para o treinador, a resposta está no estímulo físico de carregar peso enquanto caminha.

"A vida oferece 20.000 oportunidades por dia", destaca ele, referindo-se a todas as ocasiões em que podemos exercitar nossos músculos sem precisar reservar um tempo específico para um treino.

Carregar sacolas de compras simula, em grande parte, um dos exercícios de fortalecimento muscular mais comuns: a caminhada do fazendeiro. Consiste em caminhar segurando peso nas mãos, seja ao lado do corpo ou em uma só mão. É um movimento simples, mas que exige a participação de diferentes grupos musculares para manter o equilíbrio, estabilizar o tronco e avançar com segurança.

Como explica Puche, carregar peso conscientemente ajuda a melhorar a força de preensão, ativa os músculos dos ombros e fortalece os músculos do core. As pernas também são envolvidas durante o movimento e, como combina carga e movimento, aumenta a demanda cardiovascular em comparação com caminhar sem peso.

Na verdade, após os 60 anos, o treinamento de força de preensão merece atenção especial, já que a capacidade de segurar objetos com as mãos faz parte de muitas atividades cotidianas e pode se deteriorar quando deixamos de exercitar nossos músculos. Por isso, o treinador enfatiza a importância de se atentar a essa perda de força: "Se você está perdendo força de preensão, sua saúde está lhe dando um sinal de alerta."

Isso não significa que qualquer dificuldade para carregar sacolas deva ser interpretada como um problema de saúde, mas uma perda progressiva da capacidade de realizar tarefas que antes eram simples merece atenção. Manter a força é importante para preservar a independência à medida que envelhecemos.

À medida que envelhecemos, manter a massa e a força muscular torna-se essencial para a vida independente. Puche concentra-se naqueles que, após a aposentadoria, não exercem mais trabalhos que antes exigiam que caminhassem, levantassem objetos pesados ​​ou permanecessem ativos durante uma parte significativa do dia. 

Com o desaparecimento dessas demandas, é fácil reduzir a atividade física sem perceber. E, se não encontrarmos outras maneiras de nos mantermos ativos, nossa força pode diminuir.

Por isso, o treinador enfatiza a utilidade da chamada dose mínima eficaz: não é preciso treinar por horas ou transformar o exercício em uma obrigação difícil de manter para colher os benefícios. Quando alguém tem dificuldade em seguir uma rotina de treino estruturada, incorporar a atividade física ao dia a dia pode ser uma forma de começar a se movimentar mais.

Na entrevista, Puche recomenda carregar peso pelo menos três vezes por semana a partir dos 60 anos. Entre suas sugestões estão ir ao supermercado a pé, sempre que a distância e as circunstâncias permitirem, e voltar para casa carregando as compras na mão, em vez de usar carro e carrinho de compras.

No entanto, é importante ajustar o peso à capacidade física de cada pessoa. O objetivo não é carregar todas as sacolas de uma vez ou chegar em casa exausto, mas sim encontrar uma carga que exija um esforço administrável e permita caminhar com uma postura estável. Distribuir o peso entre as duas mãos, reduzir o número de itens ou fazer várias viagens são opções sensatas se as compras estiverem muito pesadas.

Porque manter-se ativo à medida que envelhecemos não se resume apenas ao que fazemos na academia. Também depende da nossa capacidade de continuar caminhando, carregando coisas e realizando tarefas cotidianas de forma independente. E voltar a pé do supermercado com as compras, desde que possamos fazê-lo com segurança, é uma maneira simples de manter essas habilidades em dia.