Frequentemente associamos força ao movimento: levantar, empurrar ou repetir uma série. Mas existem esforços em que praticamente não nos movemos. Quando carregamos sacolas de compras do carro para casa, nossos braços mal mudam de posição; permanecem ali, flexionados, sustentando o peso. Ao realizarmos essas rotinas diárias, nossos músculos trabalham para suportar a carga durante todo o percurso.
Esse tipo de esforço — manter a tensão sem movimentar a articulação — é conhecido como exercício isométrico. Além disso, esse importante exercício pode ser feito sem equipamentos ou academia: basta uma parede e alguns segundos de esforço constante. É um método de treinamento que pode ser incorporado a uma rotina de força, mesmo após os 50 anos, e é importante compreendê-lo bem antes de decidir como incluí-lo.
O treinador Marcos Flórez, diretor da Estarenforma, explica isso com um exemplo do dia a dia, como segurar uma bandeja com o cotovelo dobrado. "Há tensão muscular, mas nenhum movimento na articulação", aponta. Quando você faz esse movimento, o bíceps se contrai, mas o braço permanece imóvel.
Com isso em mente, a questão é se os exercícios isométricos merecem um lugar em uma rotina de treinamento de força após os 50 anos. E a resposta dele é cristalina: "Sim, claro que ajudam a desenvolver força, e não apenas depois dos 50, mas em qualquer idade."
No entanto, ele não sugere que os exercícios isométricos substituam outros exercícios, recomendando, em vez disso, que sejam combinados com exercícios que envolvam movimento.
Nem todos os exercícios isométricos são igualmente exigentes, e Flórez distingue entre exercícios de baixa intensidade e exercícios de intensidade moderada ou alta. Ele utiliza estes últimos quando o objetivo é ganhar força. O critério para saber se estamos nessa faixa é simples: "Temos que sentir que estamos realmente trabalhando, que é difícil completar esse número de segundos em cada repetição."
Em um agachamento na parede, essa sensação surge naturalmente porque estamos sustentando nosso próprio peso. Em outros exercícios, definimos a intensidade. Se tentarmos mover uma perna enquanto nossa mão oferece resistência, a resistência depende de quanta força queremos exercer: "Posso exercer toda a força que quiser contra meu braço, que está atuando como resistência."
A prancha é provavelmente o exercício isométrico mais conhecido, mas não é o único. "Podemos trabalhar isometriamente diferentes áreas, articulações ou tecidos musculares", destaca o treinador. Portanto, ao escolher um exercício, é melhor pensar no que queremos trabalhar e qual o nível de dificuldade que conseguimos suportar, em vez de repetir sempre a mesma posição.
O primeiro exercício é o agachamento na parede, que Flórez inclui em seus próprios treinos. "Trabalhamos principalmente os quadríceps", explica. Você se encosta na parede e abaixa o corpo até que os quadris estejam alinhados com os joelhos, com os calcanhares diretamente abaixo deles. O objetivo é formar um ângulo de 90 graus tanto nos quadris quanto nos joelhos. A partir daí, basta manter a posição: "Tudo o que precisamos fazer é manter a posição, respirando".
Para o abdômen, ele propõe uma alternativa à prancha: a flexão de quadril contra resistência manual. Deitada de costas com uma perna estendida no chão, dobre a outra perna até que o joelho fique diretamente acima do quadril. Coloque a mão oposta na coxa, perto do joelho, e resista à tentativa de levar essa perna em direção ao ombro oposto.
"É como se você estivesse pressionando contra uma parede, que é a minha mão", explica ele. Expire durante o exercício. Mantenha a pressão por seis a dez segundos, relaxe e repita de quatro a seis vezes antes de trocar de lado.
O terceiro exercício é a ponte de glúteos, mas em uma versão feita com uma perna só. Comece deitada de costas com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no chão. Levante os quadris até que os joelhos, os quadris e os ombros formem uma linha reta. A partir dessa posição, levante uma perna, trazendo o joelho em direção ao quadril, mantendo o outro pé apoiado no chão.
"Mantenho essa posição por quatro a seis segundos, expirando", diz Flórez. Abaixe o corpo, repita de quatro a seis vezes e depois troque de perna. Se precisar de mais resistência, ela recomenda colocar um peso ou uma faixa elástica nos quadris.
