Quando perguntam à especialista em fitness Senada Greca qual exercício todas as mulheres deveriam fazer, ela não hesita e sua resposta enfática é: "Caminhada do fazendeiro". Mas você pode estar se perguntando, o que é isso?
"Todo mundo faz agachamentos. Eu adoro agachamentos búlgaros, e essa geralmente seria minha resposta porque eles te obrigam a trabalhar uma perna só. Você realmente trabalha todos os grandes grupos musculares, como glúteos e quadríceps. Mas com a caminhada do fazendeiro, você realmente desafia o quanto de peso é capaz de carregar, e quase ninguém faz", enfatiza Senada.
Com isso, a especialista quer dizer que a primeira coisa que pensamos ao tentar ganhar força depois dos 50 anos é fazer os exercícios mais tradicionais, como agachamentos ou lunges, mas ao fazer a caminhada do fazendeiro, você também estará ajudando a melhorar sua capacidade funcional no dia a dia.
"A caminhada do fazendeiro consiste simplesmente em caminhar segurando pesos que, às vezes, podem representar até 80% do seu peso corporal, distribuídos entre os dois braços", explica ela.
Um dos principais motivos para praticar isso, especialmente nessa faixa etária, é o desenvolvimento da força de preensão nas mãos. Essa força é muito importante à medida que envelhecemos, pois está relacionada à capacidade de realizar tarefas cotidianas: abrir um pote, levantar objetos e assim por diante.
Também é fundamental para a nossa independência. "O peso que você consegue levantar se traduz em situações do dia a dia: conseguir se apoiar em caso de queda, carregar sacolas de compras ou levantar uma criança ", acrescenta a especialista. "É um exercício que te acompanha todos os dias."
Por outro lado, a caminhada do fazendeiro ajuda a manter a massa muscular, visto que perdemos massa muscular gradualmente com a idade, e nas mulheres, essa perda é ainda mais acentuada devido às alterações que ocorrem durante a menopausa. Portanto, incorporar exercícios de força que envolvam grandes grupos musculares pode ajudar a preservar a massa muscular e a capacidade funcional.
Na caminhada do fazendeiro, basta caminhar normalmente carregando peso nas mãos: "Mas vamos começar talvez com um peso equivalente a 30% do seu peso corporal, distribuído entre as duas mãos; depois 50%, 70%, e ir aumentando gradualmente", recomenda o treinador.
Além disso, entre todos os seus benefícios, também "melhora a marcha, a força da parte superior do corpo...", acrescenta a especialista. Isso porque permite exercitar a parte superior do corpo sem a necessidade de aparelhos, ativando os músculos dos ombros, braços, costas e antebraços, que devem permanecer ativos e estabilizados ao caminhar e carregar peso.
Ademais, ao desenvolver a força, ajuda-nos a ter mais recursos físicos para recuperar o equilíbrio ao tropeçar ou cair, o que nessa idade pode facilmente levar a quedas e lesões.
O exercício é muito mais do que caminhar carregando peso nas mãos, tornando-se a melhor aliada do nosso dia a dia a partir dos 50 anos, quando manter a força, o equilíbrio e a autonomia se torna cada vez mais importante.
