Juan Antonio Martín, personal trainer: 'As mulheres que começam a treinar aos 50 anos e escolhem o Pilates veem mudanças mais cedo do que imaginam, a começar por uma melhor movimentação'

Estamos cada vez mais conscientes de que o exercício físico deve fazer parte da nossa rotina diária para o bem da nossa saúde, e à medida que envelhecemos, torna-se ainda mais importante incorporá-lo à nossa vida.

Para uma mulher na casa dos 50 anos que nunca se exercitou antes — porque isso não era valorizado nem considerado importante no passado — entrar em uma academia e usar os aparelhos pode ser muito intimidante por vários motivos: constrangimento, não saber por onde começar, o risco de lesões ao levantar pesos pesados… 

É por isso que o Pilates se torna uma boa opção. "É uma maneira fantástica de começar porque ensina como posicionar o corpo, ativar o abdômen, respirar corretamente e controlar cada movimento, e tudo isso será útil mais tarde em qualquer outro tipo de exercício", explica o instrutor Juan Antonio Martin. E, ele ainda acrescenta, é um exercício que "não assusta".

Ao contrário de outras disciplinas mais intensas, o Pilates concentra-se na respiração, estabilidade e mobilidade, o que ajudará você a realizar atividades diárias com mais eficiência, caminhar com uma postura melhor e até mesmo facilitar gradualmente o levantamento de peso. Além disso, é uma disciplina de baixo impacto, podendo ser adaptada a qualquer idade e circunstância.

E o melhor de tudo, o personal trainer garante que as mudanças começam a ser notadas em breve, "antes do que o esperado", no dia a dia, pois: "Depois de algumas semanas, a dor nas costas diminui, você se levanta da cadeira ou do chão com mais facilidade e sente que seu corpo responde de forma diferente."

A prática regular de Pilates melhora principalmente a mobilidade da coluna, aumenta a consciência corporal e a postura, além de melhorar o controle sobre certos movimentos. 

"Com o passar dos anos, os ombros se curvam para a frente, a parte superior das costas se curva e o abdômen relaxa. O Pilates atua na direção oposta, então muitas mulheres percebem que estão mais altas, até mesmo se sentem mais altas, e que suas roupas vestem de forma diferente, mesmo que o peso não tenha mudado", explica ela.

Mas o Pilates, embora muito benéfico, não será suficiente para trabalhar a massa muscular e a densidade óssea, que são fundamentais nessas idades, especialmente para as mulheres devido à menopausa, à qual devemos acrescentar a sarcopenia.

Como diz Juan Antonio, e como outros especialistas como Marcos Vázquez corroboram, "Yoga e Pilates não são treinamento de força. São perfeitos para ganhar mobilidade, agilidade e trabalhar o core... mas substituem o treinamento de força." Vázquez também recomenda: "Movimentar-se bastante em baixa intensidade e, principalmente, caminhar bastante, 10.000 passos por dia ou pelo menos 8.000, e fazer duas sessões de cardio e duas de treinamento de força por semana."

Por sua vez, Marta Marcé, nutricionista especializada em menopausa, também já afirmou que "não adianta apenas caminhar, fazer Pilates ou ir à academia sem treinamento de força" e garante: "Não importa quanto cálcio você ingira, não importa quantas atividades você faça, nada se compara ao treinamento de força; ele influencia a quantidade de massa muscular e óssea."

Trabalhar com halteres, faixas de resistência ou máquinas permite adaptar a resistência às capacidades de cada mulher e aumentá-la à medida que ela ganha força. O segredo não é levantar pesos pesados, mas sim proporcionar aos músculos uma estimulação suficiente e constante para que trabalhem. Assim, o Pilates pode ser o primeiro passo que ajuda ou motiva você a se movimentar, mas com o objetivo de combiná-lo com uma boa rotina de treinamento de força. 

"Comece com duas sessões por semana durante os primeiros meses para ganhar confiança e, a partir daí, introduza gradualmente o treinamento com pesos", aconselha ela. E também caminhadas rápidas, para "cuidar do coração e queimar mais calorias sem sobrecarregar as articulações".