Se existe um exercício que adoramos para fortalecer os glúteos, é a elevação pélvica, também conhecida como levantamento de quadril. Ela está entre os melhores exercícios para conquistar um bumbum firme. No entanto, apesar de ser bastante eficaz, também pode aumentar o risco de lesões quando executada sem a técnica correta. Segundo o personal trainer Raúl Ocaña, a posição dos pés é fundamental para ativar os glúteos de maneira eficiente.
A elevação pélvica consiste em projetar os quadris para cima e para a frente. Os músculos mais exigidos são o glúteo máximo e o glúteo médio, mas o exercício também trabalha os quadríceps, os isquiotibiais e o core, contribuindo para a manutenção da postura e a estabilidade do movimento. Ele pode ser feito em uma máquina, que permite controlar melhor a amplitude do movimento, ou com uma barra ou pesos e o apoio de um banco.
Ocaña, porém, destaca que "para ter um bumbum firme, você deveria se perguntar se é melhor girar os pés para fora ou para dentro ao fazer a elevação de quadril".
Para entender como ativar ainda mais os glúteos, Ocaña explica que é preciso prestar atenção ao "componente de rotação do quadril". Isso pode ser feito ajustando a posição dos pés antes de começar o exercício.
Primeiro, apoie a parte superior das costas no banco, até a altura da extremidade das escápulas, e mantenha os pés posicionados de modo que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Em vez de deixar os pés apontados para a frente, porém, "eu posiciono os pés com rotação externa, apontando para fora", explica o treinador.
De acordo com estudos, tentar manter o quadril em rotação externa durante a elevação pélvica pode aumentar a ativação eletromiográfica do glúteo máximo. Em outras palavras, esse músculo é mais ativado do que quando o quadril fica em posição neutra ou quando o exercício é feito com rotação interna, ou seja, com os dedos dos pés apontados para dentro.
Nessa comparação, como explica o treinador, "ao realizar a rotação externa, observamos maior ativação tanto do glúteo máximo quanto do glúteo médio".
Uma leve rotação externa, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedos apontados um pouco para fora, pode intensificar a ativação do glúteo máximo. "Este truque é valiosíssimo", garante Ocaña. No entanto, não é recomendado forçar uma rotação acentuada se isso causar desconforto nos joelhos, quadris ou tornozelos, já que o mais importante é executar o exercício de maneira confortável.
Não adianta modificar o exercício em busca de um bumbum bonito se a técnica estiver incorreta, se a carga não evoluir de forma adequada ou se houver risco de lesões durante o processo.
