Como fazer corretamente a prancha? Personal trainer Paula Rovira aponta erro comum: 'Não basta apenas aguentar'

Se seu abdômen se projeta para fora quando você faz uma prancha ou um abdominal, provavelmente não está realizando o exercício da maneira correta. 

Muitas vezes pensamos que um maior número de repetições de um movimento ou mais tempo em uma posição estática trabalhando a região do core implica um resultado melhor. 

A verdade é que o segredo está em manter o controle e conseguir que a pressão intra-abdominal seja gerenciada de forma eficiente. Mas como colocamos isso em prática?

Não se trata apenas de “contrair a barriga”, não é tão simples assim. A treinadora Paula Rovira explicou isso detalhadamente em um vídeo que compartilhou com seus seguidores nas redes sociais, para que não percamos os detalhes do passo a passo que ela realiza. 

Ativando o músculo transverso abdominal, coordenando a respiração diafragmática e integrando também o trabalho do assoalho pélvico. A especialista nos dá como exemplo quatro exercícios para obter resultados mais eficientes em nossos treinos.

Neste exercício, é fundamental conseguir estabilizar o corpo a partir do centro. 

Para isso, posicione-se com as mãos sob os ombros e o corpo alinhado e, antes de manter a posição, ative suavemente o músculo transverso do abdômen, levando o umbigo para dentro sem bloquear a respiração. 

Mantenha a respiração diafragmática, expandindo as costelas ao inspirar, e coordene uma leve ativação do assoalho pélvico. É essencial manter uma ativação consciente e coordenada entre abdômen, respiração e assoalho pélvico.

Para este exercício, apoie as mãos atrás do corpo e coloque os pés na largura dos quadris, elevando a pélvis até formar uma linha reta. 

Antes de manter a postura, ative o transverso abdominal, levando o umbigo para dentro sem prender a respiração, e mantenha uma respiração diafragmática que expanda o peito e as costelas. 

Envolva o assoalho pélvico com uma leve ativação para dentro. A eficácia do exercício não está no tempo que você consegue manter a prancha invertida, mas na coordenação entre o abdômen profundo, a respiração e o assoalho pélvico.

Para este exercício, no qual trabalhamos, além do core, a região lombar, o controle abdominal é essencial. 

Para executá-lo, coloque-se de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, e antes de iniciar o movimento, ative o transverso abdominal levando suavemente o umbigo para dentro sem bloquear a respiração. 

Mantenha uma respiração diafragmática estável enquanto estende o braço e a perna opostos, evitando que a pelve gire ou afunde. Incorpore uma leve ativação do assoalho pélvico para reforçar a estabilidade. 

O mais importante para que este exercício dê resultados é a coordenação entre o abdômen profundo, a respiração e o controle pélvico.

No exercício de alongamento com faixa elástica, a especialista enfatiza que não devemos apenas esticar a faixa e voltar à posição inicial, mas também manter o controle postural ativo durante todo o movimento. 

Comece em pé e segure a faixa na altura do peito, com os braços estendidos. 

Antes de começar, ative suavemente o músculo transverso do abdômen, puxando o umbigo para dentro sem bloquear a respiração.

Mantenha uma respiração diafragmática fluida enquanto afasta os braços, controlando para que as costelas não se abram excessivamente e que a pelve permaneça estável. Incorpore ao exercício uma leve ativação do assoalho pélvico para fortalecer o centro. 

A chave para executar corretamente o band pull apart é, sem dúvida, a coordenação entre o abdômen profundo, a respiração e a estabilidade global.