A partir dos 50 anos, as mulheres percebem uma diminuição na massa muscular, sobretudo na parte superior do corpo. Por isso, treinos de força nessas áreas são fundamentais tanto para a estética quanto para a saúde, ajudando a evitar a sarcopenia.
Lisa Piñeiro, para o portal Women's Health, disse que a solução é simples: um circuito curto, fácil de fazer e usando halteres leves. “Muitas pessoas me perguntam o que faço para manter a parte superior do corpo forte e definida aos 57 anos”, falou. “E a verdade é que é algo muito simples que você pode fazer em casa em cerca de dez minutos”.
A recomendação é clara: comece com halteres leves e vai aumentando aos poucos, mas com cuidado! “Comece com pesos leves e vá aumentando”, aconselhou. “A ideia é que cada série seja um pouco mais desafiadora”. Nós amamos um bom desafio!!!
A rotina é organizada em uma série de 5 exercícios, com 12 repetições de cada um. Depois, repete-se tudo pela segunda vez, tentando aumentar levemente o peso, como ela indicou. Mas cuidado! Veja o passo a passo de cada um e aproveite!
Este é o primeiro movimento do circuito e funciona como aquecimento ativo para os ombros. Para executar, você vai precisar ficar em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Depois, vai segurar um haltere em cada mão, na altura dos ombros.
Feito isso, mantenha o abdômen contraído e as costas retas. Empurre os halteres para cima até esticar os braços acima da cabeça. Para finalizar é só descer aos poucos para a posição inicial.
Esse exercício trabalha principalmente os deltóides, tríceps e a parte superior do peito. “Isso é só para aquecer”, brinca Lisa. “Mas já começa a despertar os ombros”.
Lisa chama isso de “cruza o coração”, porque o movimento termina perto do peito. “Cruza o coração… e espera não morrer”, brincou. “É assim que me sinto depois de várias repetições”.
Para fazer esse exercício, fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo. Segure os halteres com pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Flexione um braço, levando o haltere em direção ao peito. Abaixe lentamente e repita com o outro braço. Alterne os braços a cada repetição.
Esse exercício trabalha bastante o bíceps e o braquial anterior. Faça em casa!
Lisa reconhece que não sabe o nome técnico deste exercício, mas sua descrição é clara: parece que você está servindo algo em uma bandeja. Veja como fazer: primeiro, fique em pé com os halteres nas mãos.
Dobre os cotovelos e mantenha-os colados ao corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Leve os antebraços ligeiramente para trás e depois para a frente, mantendo os cotovelos colados ao tronco. Depois, é só controlar o movimento o tempo todo.
Esse exercício é ótimo para ativar os bíceps, os antebraços e a estabilidade do ombro.
Remada é um clássico quando falamos de superiores. Para essa versão, fique em pé com os halteres na frente das coxas. Mantenha os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Depois, eleve os halteres em direção ao peito, dobrando os cotovelos. Os cotovelos devem subir para os lados e ficar mais altos que as mãos. Para finalizar, desça lentamente até a posição inicial.
Esse movimento trabalha os deltóides, os trapézios e a parte superior das costas, ou seja, ajuda na postura.
Lisa contou que ama exercitar os ombros, e este exercício é o seu favorito para encerrar o circuito. “Gosto porque você realmente sente como todo o músculo está trabalhando”, explica.
Fique em pé com os halteres ao lado do corpo. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos.
Eleve os braços para os lados até que fiquem na altura dos ombros. Desça lentamente de forma controlada. As elevações laterais trabalham principalmente os deltóides laterais, responsáveis por dar aquele formato arredondado ao ombro.
Um circuito rápido, mas eficaz demais. Depois de completar os cinco exercícios, Lisa recomenda descansar alguns segundos e repetir todo o circuito novamente. O segredo está em, se possível, aumentar um pouco o peso na segunda rodada. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo
“No final, você vai querer usar um ‘mamma jammer’ grande”, disse. “E quando terminar, você veste algo sem mangas e se sente super sexy aos 50”. Brincando ou não, a mensagem da especialista é clara: a força não tem idade. Bora se exercitar!!!
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