Felipe Isidro, professor titular de Educação Física: 'A partir dos 35 anos, perdemos massa muscular; portanto, se você quiser manter sua autonomia aos 70, precisa combinar caminhadas com exercícios simples de força em casa'

Durante anos associamos o exercício a se matricular em uma academia, sair para correr ou, no geral, encará-lo como uma obrigação que só nos tira ainda mais a vontade de praticá-lo. Vivemos em uma sociedade na qual usamos o carro para tudo, há cada vez mais home office e todo tipo de comodidades que foram nos roubando, aos poucos, algo que é mais importante para a saúde do que você imagina: o movimento.

"Na vida diária, temos que tentar nos movimentar o máximo possível. O nosso problema é que vivemos em uma civilização que não convida ao movimento. É necessário fazer mais do que o estritamente necessário e precisamos educar nesse sentido", diz Felipe Isidro, professor de Educação Física nesta entrevista. 

"O exercício físico serve para isso, já que, se não nos movemos o suficiente, podemos ao menos compensar essa falta de movimento com exercícios estruturados. Veja bem, 10 minutos por dia, três vezes por semana, podem ser suficientes", garante.

Pensando bem, todos nós criamos barreiras — sobretudo mentais — na hora de começar algo novo, e ainda mais quando se trata de exercícios. Mas é muito mais simples do que isso: muitas vezes vai faltar vontade e motivação para começar uma atividade física, mas é preciso ter em mente que "não devemos fazer o que temos vontade, e sim o que nos convém", afirma o especialista. 

E, para isso, temos que facilitar o processo: "Podemos nos exercitar em casa, com qualquer tipo de roupa e sem nenhum equipamento; basta movimentar o peso do próprio corpo".

Porque o importante é saber que "um primeiro passo não leva você aonde quer chegar, mas tira você de onde está. Você pode começar fazendo exercícios bem simples, por pouquíssimo tempo e com o peso do próprio corpo", incorporando isso como mais um hábito, aconselha Isidro.

A caminhada é uma das recomendações mais frequentes na hora de incentivar alguém a começar a se exercitar, e está sempre associada ao envelhecimento ativo. Trata-se de uma atividade física muito vantajosa por ser acessível para praticamente todo mundo e porque é sempre melhor se movimentar do que ficar sentado durante horas, como pontua o especialista; contudo, "não é suficiente", sentencia. 

"Caminhar é insuficiente e ineficiente. Precisamos trabalhar os nossos músculos, a força, porque é a primeira coisa que perdemos com a idade".

A perda muscular começa muito antes do que imaginamos: "a partir dos 35 anos, começamos a perder massa e função muscular", explica Isidro. Isso ocorre devido à sarcopenia, processo que se acelera especialmente a partir dos 60 anos se mantivermos um estilo de vida sedentário. 

A falta de estímulos de força, um consumo inadequado de proteínas e as alterações hormonais típicas do envelhecimento são alguns dos fatores que contribuem para essa perda. Por isso, como diz o especialista, "caminhar é ótimo, mas deveríamos incluir nessa rotina de exercícios treinos de força simples e em casa".

O treino de força realizado regularmente pode aumentar a massa muscular, melhorar o equilíbrio, proteger os ossos e recuperar a capacidade funcional para realizar atividades cotidianas, como levantar de uma cadeira ou subir escadas. E a boa notícia, segundo o especialista, é que "não há idade para começar a se exercitar; há pessoas que começam aos 80 ou 85 anos, adaptando os treinos às suas possibilidades, e rejuvenescem sua capacidade funcional em até 20 anos biológicos".

Por isso a tarefa de incorporar o exercício no dia a dia como um hábito é tão importante e benéfica para toda a família a longo prazo: "Nós, pais e mães, deveríamos nos exercitar junto com nossos filhos, porque somos o espelho deles. Eles fazem o que lhes é ensinado", ressalta. "Estamos lutando por uma hora diária de educação física nas escolas", acrescenta.

Essa ideia também traz à tona a importância de as escolas reforçarem esse aprendizado com mais horas de atividade física. Afinal, se quisermos adultos ativos amanhã, provavelmente precisaremos começar ensinando as crianças a se movimentarem — não como um castigo ou uma obrigação, mas como algo positivo para a saúde e a qualidade de vida.