Envelhecer não significa necessariamente abandonar uma rotina ativa ou deixar de fazer atividades que fazem parte do cotidiano. Depois dos 60 anos, manter o corpo em movimento pode ser importante para preservar a disposição e realizar tarefas simples, como subir uma ladeira, carregar as compras ou brincar com os netos.
Entre as opções para quem deseja se movimentar, a caminhada aparece como uma alternativa acessível. Em entrevista à revista Clara, o personal trainer espanhol José Ruiz destacou que não é preciso começar com exercícios intensos para obter resultados. "A boa notícia é que não faz falta fazer grandes esforços para começar a obter benefícios", afirmou o especialista em fitness para adultos.
Na prática, a orientação apresentada por Ruiz é caminhar cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Isso corresponde a 150 minutos semanais de atividade moderada, dentro da faixa de 150 a 300 minutos semanais mencionada pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para esse tipo de atividade.
Por ser uma atividade de baixo impacto, a caminhada às vezes é vista como um exercício que teria efeitos limitados. Para Ruiz, porém, o corpo começa a responder ao movimento antes mesmo de a pessoa atingir uma condição física considerada ideal.
"O corpo responde ao movimento muito antes de alcançar números perfeitos. As mudanças costumam começar a ser percebidas antes do que as pessoas imaginam", explicou o treinador.
Entre os efeitos citados pelo especialista estão possíveis melhorias na capacidade cardiovascular, redução do cansaço e maior facilidade para realizar tarefas que antes exigiam mais esforço, como subir escadas ou prolongar uma caminhada. A atividade também pode contribuir para a circulação, o controle da pressão arterial, a mobilidade das articulações e a qualidade do sono.
Além dos efeitos físicos, Ruiz chama atenção para o bem-estar emocional. Segundo o treinador, muitas pessoas podem perceber uma melhora no estado de ânimo e uma redução da sensação de estresse ou ansiedade.
A marca de 10 mil passos diários se tornou conhecida como uma espécie de meta universal para quem deseja se manter ativo. Mas, de acordo com Ruiz, esse número não deve ser encarado como uma obrigação médica. "Os 10 mil passos são uma referência popular, mas não representam uma obrigação médica nem uma cifra mágica", afirmou.
O treinador acrescenta que estudos indicam que os benefícios para a saúde podem começar a aparecer antes dessa marca. Para muitas pessoas mais velhas, alcançar entre 6 mil e 8 mil passos por dia já pode representar uma melhora significativa em comparação com uma rotina sedentária.
Para José Ruiz, mais importante do que perseguir uma determinada quantidade de passos é conseguir transformar a caminhada em um hábito. "Se tivesse que escolher uma única variável, escolheria a constância. A velocidade pode aumentar os benefícios cardiovasculares, mas de pouco serve caminhar muito rápido durante uma semana se depois o hábito for abandonado durante meses", explicou.
A recomendação é primeiro consolidar a rotina. Depois, quando a caminhada já estiver incorporada ao dia a dia, é possível aumentar gradualmente o desafio, modificando o ritmo, incluindo subidas ou aumentando a duração dos passeios.
Outra orientação de Ruiz pode ser especialmente útil para quem está há muito tempo sem praticar exercícios: não é necessário ter uma hora disponível para começar a se movimentar.
De acordo com o treinador, sessões de apenas 10 minutos já podem produzir efeitos positivos sobre a circulação, a glicose no sangue e o gasto energético. Por isso, quem está retomando a atividade física depois de anos parado pode começar com caminhadas de 10 ou 15 minutos por dia e aumentar gradualmente o tempo até chegar aos 30 minutos.
Também é possível aproveitar momentos comuns da rotina para caminhar mais. Entre os exemplos citados pelo especialista estão caminhar depois das refeições, descer uma parada antes do ônibus ou fazer um pequeno passeio no fim da tarde.
Não é necessário usar um aplicativo ou monitor cardíaco para ter uma referência do ritmo. Segundo Ruiz, existe uma maneira simples de perceber se a intensidade está adequada: conseguir manter uma conversa enquanto caminha, mesmo que a respiração esteja um pouco mais acelerada.
Para o treinador, não é necessário terminar o passeio exausto ou suar excessivamente. Muitas pessoas mais velhas, segundo ele, podem obter benefícios simplesmente caminhando em um ritmo um pouco mais rápido do que aquele adotado normalmente.
Embora seja apontada como uma boa maneira de começar a se movimentar, a caminhada não representa, sozinha, toda a estratégia de atividade física recomendada por Ruiz.
O treinador também defende a inclusão de exercícios de força adaptados. Enquanto caminhar ajuda a cuidar do condicionamento cardiovascular, o treinamento de força pode contribuir para a manutenção da musculatura, do equilíbrio, da autonomia e da qualidade de vida.
Para Ruiz, combinar caminhada e treinamento de força é uma estratégia especialmente interessante para quem deseja envelhecer com saúde e continuar levando uma vida ativa.
"A combinação das duas costuma ser a estratégia mais potente para envelhecer com saúde e continuar desfrutando de uma vida ativa durante muitos anos", concluiu.
