Cocco Fitness, personal trainer: ‘Este treino com halteres combina força e cardio e trabalha o corpo todo em 30 minutos’

Se você tem pouco tempo, mas quer retomar em setembro todos os hábitos saudáveis que mantinha em maio; se decidiu que este é o mês para começar a entrar em forma; ou se simplesmente precisa de ideias para fazer uma rotina em casa, veio ao lugar certo.

Isso porque o treino proposto por Cocco Fitness, personal trainer, é perfeito para trabalhar o corpo inteiro em apenas 30 minutos.

Este treino com halteres é ideal para “combinar força e cardio, melhorar a resistência muscular e cardiovascular e trabalhar o corpo inteiro em uma única sessão”, como explica a treinadora em suas redes sociais, onde compartilhou esta rotina composta por seis exercícios combinados e realizada com um par de halteres.

Para aumentar o gasto calórico e intensificar o trabalho cardiovascular, Cocco combina dois exercícios de força, fazendo com que a rotina não envolva apenas o trabalho com peso, mas também o condicionamento cardiovascular.

Como ela mesma explica, “esta rotina dinâmica de corpo inteiro combina força e HIIT para trabalhar todo o corpo enquanto elevamos a frequência cardíaca e colocamos nossa resistência à prova”.

A proposta de Cocco é realizar três séries de 20 repetições em ritmo moderado, com apenas alguns segundos de descanso entre elas, para criar blocos de exercícios de alta intensidade.

São seis movimentos com os quais trabalharemos “a parte inferior do corpo, a parte superior e o core por meio de exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo”, explica a especialista.

Começamos com um agachamento profundo, segurando um halter em cada mão na altura dos ombros. Ao subir e estender as pernas, empurre os halteres para cima para fazer um desenvolvimento de ombros, seja com os dois braços ao mesmo tempo, seja primeiro com um e depois com o outro.

Trata-se de um movimento contínuo. Portanto, não pare: ao terminar o desenvolvimento, desça novamente para recomeçar o exercício.

Para este exercício, seguramos um único halter atrás do pescoço, apoiado sobre a nuca, para fazer um avanço para trás, também conhecido como lunge reverso.

O peso permanece imóvel enquanto damos um passo para trás e abaixamos o joelho da perna que recua até que ele quase encoste no chão. Durante o movimento, mantenha o tronco reto e o core bem ativado para estabilizar o corpo. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Posicione-se como se fosse realizar um agachamento sumô, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros e as pontas viradas para fora. Desta vez, porém, segure um halter com as duas mãos.

Desça no agachamento sumô e, ao subir, deixe o peso balançar até a altura do peito, como em um swing com kettlebell, mas partindo da posição de agachamento sumô.

Começamos em um agachamento tradicional, com um halter em cada mão. Ao chegar à parte mais baixa do movimento, mantenha a posição em um agachamento isométrico e eleve os braços completamente estendidos à frente até a altura dos ombros.

Abaixe os braços, retorne à posição inicial com as pernas estendidas e recomece. Este exercício queima mais do que parece — fica o aviso.

Este é um dos melhores exercícios para os músculos abdominais, mas, neste caso, aparece combinado com um excelente exercício para os ombros.

Deite-se de barriga para cima, segurando um halter com as duas mãos na altura do peito, mas sem apoiá-lo sobre o corpo. Faça um crunch e, ao chegar à parte mais alta, com o tronco bem erguido, estenda os braços para cima, fazendo o desenvolvimento. Desça controlando os dois movimentos ao mesmo tempo e repita.

Este exercício combina a prancha comando com o movimento de escalador. Comece em uma prancha alta, apoiando as palmas das mãos no chão, com os braços completamente estendidos, as mãos alinhadas abaixo dos ombros e o corpo sustentado também pelas pontas dos pés.

A partir daí, abaixe primeiro um dos braços, apoiando o antebraço e o cotovelo no chão, e depois faça o mesmo com o outro. Volte à posição de prancha alta e, sem perder o alinhamento do corpo e mantendo o abdômen bem ativado, leve um joelho em direção ao peito e depois o outro. 

Retorne à prancha comando e repita o movimento com as pernas.

Com esta rotina de cerca de meia hora, você trabalhará o corpo inteiro e aumentará sua frequência cardíaca. E nem sequer precisará sair de casa.