À medida que envelhecemos, algumas coisas começam a mudar. Quase sem perceber, levantamos menos peso, evitamos determinados esforços ou deixamos de realizar atividades que antes faziam parte de nossa rotina porque se tornaram mais difíceis.
O problema surge quando partimos do princípio de que essa mudança é inevitável e pensamos que, depois dos 50 anos, é hora de diminuir o ritmo e que caminhar é praticamente tudo de que precisamos para nos manter ativos.
Mas essa ideia não corresponde à realidade.
Caminhar é importante e traz inúmeros benefícios — ninguém questiona isso —, mas não substitui aquilo que apenas o treinamento de força é capaz de proporcionar: preservar os músculos, proteger os ossos e garantir que você continue conseguindo se levantar do chão sozinha daqui a 20 anos.
É sobre isso que a treinadora Patricia Vera, fundadora da Malagaentrena, fala sem rodeios em uma entrevista à revista Telva.
Vera começa desconstruindo a imagem que quase todos nós temos na cabeça sobre o envelhecimento: a de um interruptor que é acionado em determinado dia.
“Pensamos que, ao completar certa idade, nosso corpo muda de repente”, explica.
Nada poderia estar mais distante da realidade. O que acontece se parece mais com um gotejamento, tão lento que mal conseguimos percebê-lo enquanto ocorre.
“Primeiro você deixa de correr. Depois, deixa de pular. Em seguida, evita se abaixar. Começa a usar sempre o elevador. A cada dia, carrega menos peso”, resume a treinadora.
Cada uma dessas atitudes, quando analisada separadamente, parece irrelevante. O problema, porém, está na soma de todas elas, pois pouco a pouco retiram o movimento de nossa rotina diária.
E é justamente aí que está o principal alerta da treinadora: acreditar que chegar aos 50 ou 60 anos significa reduzir a atividade física a caminhadas, deixando de lado o treinamento de força por associá-lo, sem qualquer fundamento, a outra faixa etária.
Segundo ela, a maneira como estaremos aos 70 anos não é algo que se resolve apenas quando essa idade chega. Ela está sendo construída neste exato momento, por meio de cada uma dessas pequenas decisões, inclusive quando temos 30 anos.
“Quando você tem 45 ou 50 anos, os 70 parecem suficientemente distantes para não se preocupar muito. Mas essas duas décadas vão passar, e as decisões aparentemente pequenas que você repete hoje podem ter um impacto muito maior do que qualquer intervenção espetacular que tente fazer daqui a 20 anos”, alerta.
Há algo paradoxal na relação que mantemos com a força à medida que envelhecemos. Durante décadas, nós a treinamos, em grande parte, para melhorar nossa aparência física na hora de sair ou paquerar.
No entanto, justamente quando ela começa a se tornar mais importante para preservar a autonomia e a capacidade física, tendemos a deixá-la de lado.
“Esse é um dos erros que mais me preocupam. Muitas pessoas fazem exatamente o contrário do que deveriam à medida que envelhecem. Treinam força aos 30 porque querem ter uma boa aparência e, quando chegam aos 50 ou 60, começam a abandonar os pesos porque acham que já não são adequados para a idade”, conta a especialista, com certa frustração, durante a entrevista.
Uma das mudanças mais comuns consiste em substituir a musculação por caminhadas.
Embora caminhar seja uma atividade recomendável, ela não oferece exatamente os mesmos benefícios quando falamos em preservar a massa muscular e a força.
“Caminhar é fantástico e recomendo que todos façam isso. Mas não produz as mesmas adaptações que levantar uma resistência”, destaca Patricia Vera.
À medida que deixamos de trabalhar contra uma resistência, capacidades como massa muscular, potência e equilíbrio podem diminuir, algo que acaba sendo percebido até mesmo em ações cotidianas, como levantar-se de uma cadeira ou carregar as sacolas de compras.
Por isso, quanto mais envelhecemos, menos sentido faz abandonar o treinamento de força.
Se existe um segundo erro que preocupa especialmente Vera, é aquele que raramente mencionamos porque ninguém toma essa decisão de forma consciente: movimentar-se cada vez menos sem perceber.
Não é como se alguém decidisse, em uma segunda-feira qualquer, tornar-se sedentário. Isso acontece aos poucos.
“Você passa a usar mais o carro. Usa sempre o elevador. Trabalha oito horas sentada. Pede para entregar coisas que antes saía para comprar a pé”, enumera a treinadora.
Segundo ela, o corpo é uma máquina que se adapta com uma precisão impressionante àquilo que exigimos dele — e esse mesmo mecanismo se volta contra nós quando não exigimos nada.
Por isso, a especialista insiste que treinar três vezes por semana não compensa o restante do dia se passamos todas essas horas completamente imóveis.
Frequentar uma aula de pilates ou de treinamento funcional duas vezes por semana é positivo, mas não adianta muito se as horas restantes são passadas sentada, praticamente sem mudar de posição.
O terceiro ponto cego apontado pela treinadora está menos relacionado ao movimento e mais ao descanso, algo que costumamos normalizar a ponto de esquecer que também faz parte do treinamento.
“Dormir mal afeta a recuperação, o desempenho físico e cognitivo, o apetite, o humor e nossa capacidade de treinar corretamente”, alerta a treinadora.
Podemos ter a melhor rotina de força do mundo, com uma progressão perfeitamente planejada, mas, se a qualidade do sono é ruim há anos, uma parte enorme do processo está sendo negligenciada.
