O Pilates é um método de treino muito acessível e permite que você se exercite em qualquer espaço, trabalhando diferentes partes do corpo. Com a ajuda da instrutora Janire, revelamos os 10 melhores exercícios de Pilates na parede para fortalecer os braços em casa.
Mantendo o foco na respiração durante os diferentes movimentos, podemos praticar os seguintes exercícios usando apenas o corpo e uma parede como apoio:
Fique em pé de frente para a parede, a uma distância que permita apoiar as palmas das mãos com o corpo levemente inclinado. A partir dessa posição, faça flexões de cotovelo para ativar braços e peitoral. Quanto mais você se afasta da parede, maior será o ângulo e a intensidade do exercício. Impulsione-se com os braços para retornar à posição inicial em cada repetição.
Apoie as palmas das mãos na parede na posição vertical, com os dedos voltados para cima e alinhados à frente dos ombros. Mantenha o corpo na mesma postura do exercício anterior e, ao flexionar, aproxime os cotovelos da parede seguindo uma linha reta até as mãos. Essa variação isola melhor o tríceps e aumenta a amplitude de trabalho.
Apoie apenas uma das mãos na parede, com os dedos levemente voltados para o centro, incline o corpo e realize a flexão usando um braço por vez. O cotovelo deve abrir em aproximadamente 45° a cada movimento, permitindo o trabalho unilateral dos músculos do braço. Depois, troque de lado, sempre mantendo o corpo alinhado, sem inclinar para um dos lados.
Apoie as palmas das mãos na parede com os dedos apontando para cima e posicione os pés de modo que o corpo fique inclinado. Eleve os calcanhares do chão e, então, flexione os cotovelos em linha reta, ativando principalmente tríceps e ombros. Essa variação também envolve peitoral e outros músculos dos braços, além de exigir mais estabilidade.
Com as mãos apoiadas na parede e o corpo inclinado, mantenha apenas as solas dos pés no chão. Eleve um dos pés e realize a flexão de braço, trabalhando em três apoios. Repita algumas vezes e depois troque a perna elevada, tentando aproximar o esterno da área central formada pelas mãos, que permanecem com os dedos voltados para dentro.
Fique em pé ao lado da parede, com as pernas mais afastadas do que a largura dos quadris e apenas um dos lados do corpo próximo ao ponto de apoio. Vire levemente o tronco em direção à parede e faça uma flexão de braço. Depois, empurre o corpo para longe da parede e gire o tronco para o lado oposto, voltando em seguida para a posição inicial para repetir a flexão.
Repita o movimento várias vezes e depois mude de lado. Para facilitar, você pode flexionar levemente o joelho que está mais próximo da parede a cada flexão.
Fique de frente para a parede, com as palmas das mãos apoiadas e os braços quase estendidos. A partir dessa posição, faça flexões escapulares: Puxe as escápulas para cima, aproximando-as das costas, e depois empurre a parede com as mãos para abaixá-las. Repita esse movimento várias vezes, mantendo o tronco estável.
De frente para a parede, apoie os antebraços nela e eleve os calcanhares, tirando-os do chão. A partir daí, realize as flexões escapulares do mesmo jeito que no exercício anterior: subindo e descendo as escápulas com controle.
De frente para a parede, apoie as palmas das mãos e levante os calcanhares. Comece movimentando as mãos: primeiro para cima e depois para os lados, retornando ao centro. Repita esse movimento várias vezes, mantendo o corpo alongado e estável.
Fique em pé de frente para a parede e apoie as palmas das mãos nela. Desça o corpo até que os quadris formem um ângulo de 90°, alongando toda a coluna. Depois, empurre o corpo para cima, deslizando as mãos pela parede e sentindo o alongamento vértebra por vértebra.
Estes são os 10 melhores exercícios de Pilates na parede que podemos fazer para tonificar, eliminar a flacidez dos braços e fortalecer a parte superior do corpo, tudo isso no conforto da nossa casa.
