Com o passar do tempo, é normal que o corpo sofra mudanças, mas, como já sabemos, envelhecer não significa necessariamente perder qualidade de vida ou independência. Manter bons hábitos e praticar atividade física de forma constante pode fazer uma grande diferença, ajudando a preservar a força, a mobilidade e o bem-estar por muitos anos a mais.
Para se manter em boa forma, cada vez mais treinadores insistem que levantar peso — com halteres, aparelhos ou simplesmente com o próprio corpo — é uma das ferramentas mais determinantes para chegar aos 60, 70 ou 80 anos andando sozinho, subindo escadas sem ajuda e sem depender de ninguém para as tarefas do dia a dia.
Um deles é José Ruiz, personal trainer que explicou, em uma entrevista ao The Objective, as razões pelas quais o treinamento de força não deve ser tratado como uma opção, mas sim como algo que muda e deve se adaptar de acordo com a década da vida em que nos encontramos.
Ruiz divide o processo em três etapas e, em cada uma delas, muda o motivo pelo qual vale a pena praticar treinamento de força. Aos 40 anos, diz ele, é o momento de “focar” e começar a construir uma base sólida, algo que ele define como “um investimento no futuro”. Não é tarde, mas também não há muito tempo para continuar adiando.
Aos 50, a questão deixa de ser estética. Conforme explica na entrevista, o treinamento de força passa a ser diretamente “uma necessidade de saúde”. E aos 60, o treinamento se torna o que ele chama de “a melhor garantia” para continuar se movimentando com liberdade, sem depender de outras pessoas para as tarefas do dia a dia.
O erro, segundo o próprio Ruiz, é que a maioria começa a se preocupar com a massa muscular justamente quando já está perdendo-a devido ao próprio passar do tempo. Sua comparação é simples e, por isso, funciona: “Assim como economizamos dinheiro para o futuro, deveríamos economizar massa muscular”.
A vantagem de começar depois dos 50 é que, embora seja preciso ser constante, também não é necessário treinar diariamente. Nesse sentido, Ruiz afirma que dois ou três dias de treino de força por semana são suficientes para a grande maioria das pessoas nessa faixa etária.
O importante não é acumular horas na academia, mas organizar bem a rotina para que todo o corpo seja trabalhado: pernas, glúteos, costas, peito, braços e abdômen. Mas atenção: o descanso não é negociável. Para evitar lesões, é recomendável esperar pelo menos dois dias inteiros antes de voltar a trabalhar os mesmos grupos musculares.
Aqui, Ruiz desmistifica outro mito bastante difundido. Não há uma opção objetivamente melhor entre usar os aparelhos da academia ou levantar halteres por conta própria. O que realmente importa é a técnica: fazer os exercícios corretamente, sem pressa e sem forçar movimentos que ainda não foram dominados.
Para quem está começando, as máquinas costumam ser mais simples porque orientam o movimento. Quem já tem alguma experiência e se sente à vontade pode passar para os pesos livres sem problema.
O segredo, ele insiste, é progredir aos poucos: a intensidade adequada para alguém que treina há anos não tem nada a ver com a necessária para quem está começando agora.
