A sarcopenia, que é o nome técnico da perda progressiva de massa muscular associada ao envelhecimento, não é algo inevitável. O tecido muscular responde à tensão e ao esforço em qualquer idade, e vários estudos confirmam isso.
Com o passar dos anos, porém, a abordagem do treinamento muda: o foco passa de levantar mais peso para treinar com mais precisão, cuidar da técnica e dar importância ao descanso entre as séries.
Para aumentar a massa muscular, há cinco movimentos que se destacam por serem exercícios compostos, envolvendo vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Isso significa mais estímulo por repetição, melhor coordenação e um trabalho mais funcional - o tipo de força que depois serve para ajudar a subir escadas, carregar as compras ou levantar-se do sofá sem fazer barulhos estranhos.
De acordo com estudos sobre séries de repetições e adaptação muscular, a série de 8 a 12 repetições é especialmente eficaz para esse objetivo: tensão suficiente sem prejudicar excessivamente a recuperação. Porém, vale ressaltar que apenas um profissional pode montar uma série adequada para você de acordo com suas necessidades e limitações. Veja a seguir 5 exercícios que vão ajudar a ganhar massa muscular após os 55 anos!
A flexão é um daqueles exercícios que muitas pessoas abandonam assim que começam a frequentar a academia - e isso é um erro! Ela trabalha peito, ombros, tríceps e também o core, tudo de forma contínua durante todo o movimento. Cada repetição exige estabilização dos ombros e controle do tronco, o que faz esse exercício ser muito mais completo do que parece.
O segredo depois dos 55 anos é começar com a variante inclinada, se a versão padrão for muito exigente, e ir progredindo aos poucos. Não há pressa! O importante é manter o corpo como uma prancha, da cabeça aos calcanhares, e não deixar que os quadris subam ou desçam.
Como fazer flexão: coloque as mãos sob os ombros na posição de prancha, contraia os músculos abdominais e os glúteos, abaixe o corpo de forma controlada e empurre o chão para voltar à posição inicial. Os cotovelos não devem se abrir excessivamente para os lados. Para obter resultados, recomenda-se 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições, com 60 segundos de descanso entre as séries.
A passada tem uma vantagem que os exercícios com duas pernas não têm: obriga a trabalhar cada lado separadamente. Isso melhora o equilíbrio e corrige desequilíbrios de força que se acumulam ao longo dos anos. Além disso, imita movimentos do dia a dia, como subir escadas ou dar um passo largo para não tropeçar.
Os músculos trabalhados neste exercício são quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Após os 55 anos, é importante prestar atenção extra para manter o tronco ereto durante todo o movimento e não deixar que o joelho da perna da frente ultrapasse a ponta do pé. O passo para trás costuma ser mais suave para os joelhos do que o passo para a frente.
Como fazer passada: em pé, com os pés na largura dos quadris, dê um passo à frente e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo confortável. Empurre com o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial e alterne os lados. Você deverá fazer 3 séries de 8 a 10 repetições por perna, com 60 segundos de descanso.
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