Pilates na cadeira: esta rotina simples de quatro exercícios, que pode ser feita em casa com o cabo de uma vassoura, é perfeita para aliviar o nervo ciático e ganhar força a partir dos 60 anos

À medida que envelhecemos, além de perdermos força, o nervo ciático também pode começar a causar problemas sem que haja uma lesão evidente por trás disso. 

A perda de mobilidade no quadril, os músculos flexores encurtados por ficar sentado por horas e a falta de trabalho na musculatura profunda do abdômen são fatores que contribuem para a sua irritação de forma silenciosa. Na verdade, não é necessário ter uma patologia diagnosticada para que a dor apareça.

Nesse contexto, disciplinas como o pilates ganharam destaque entre pessoas com mais de 60 anos por sua capacidade de melhorar a mobilidade e fortalecer a região central do corpo sem submetê-lo a impactos elevados. 

Por meio de movimentos suaves e controlados, essa prática ajuda a ativar músculos estabilizadores que muitas vezes são esquecidos no dia a dia, promovendo uma melhor postura e aliviando áreas especialmente sensíveis, como a região lombar e o quadril.

E o pilates na cadeira é especialmente adequado para eliminar o risco de quedas e acidentes, além de nos permitir trabalhar a musculatura e aliviar o nervo ciático. 

Um bom exemplo é esta rotina que vimos na conta do TikTok Respirar para Sanar, onde o treinador combina a coordenação da parte superior e inferior do corpo com a ativação da musculatura abdominal profunda por meio de quatro exercícios com o cabo de uma vassoura.

Para começar o primeiro exercício desta rotina, sente-se com as costas retas e os pés apoiados no chão. Segure a barra com as duas mãos e leve-a acima da cabeça com os braços estendidos. 

A partir daí, levante uma perna de forma controlada e abaixe-a lentamente antes de repetir com a outra, alternando. 

O tronco não deve se mover: se o bastão oscilar ou as costas cederem, o abdômen não está trabalhando. Esse movimento ativa os flexores do quadril, que são justamente os músculos que mais se encurtam com o sedentarismo e que têm relação direta com a tensão sobre o nervo ciático.

Segure o bastão com as duas mãos e apoie-o sobre as coxas. Incline o tronco para a direita, levantando o braço direito, enquanto a ponta do bastão repousa sobre a perna esquerda. Volte lentamente ao centro e repita para o lado oposto. 

O movimento parte da cintura, não do ombro. Trabalhar os oblíquos dessa forma melhora a estabilização lateral da coluna e reduz a carga assimétrica sobre a região lombar, uma das causas mais frequentes de irritação do ciático.

Com o bastão na altura do queixo, segurado com as duas mãos, abaixe os braços em direção ao joelho ao mesmo tempo em que levanta a perna, até que o joelho toque o bastão. Volte à posição inicial e repita alternadamente com cada perna. 

Este é um exercício de coordenação e controle, mais do que de força, e trabalha o padrão de flexão do quadril que alivia a pressão sobre o nervo ciático.

É o exercício mais específico da rotina. Eleve uma perna até que fique aproximadamente a 90 graus em relação ao tronco, com o joelho estendido. Apoie o bastão sobre as coxas. A partir daí, incline a cabeça para a frente enquanto estica o pé na ponta. 

Em seguida, levante a cabeça para olhar para a frente e flexione o pé, levando os dedos em direção à canela. Cabeça para baixo e pé na ponta, cabeça para cima e pé em flexão: os dois movimentos devem ser sempre coordenados. 

Essa combinação gera uma tensão neural controlada sobre o nervo ciático que favorece seu deslizamento, o mesmo princípio aplicado pela fisioterapia nos exercícios de neurodinâmica.

Como vocês puderam ver, essa rotina pode ser feita em casa em poucos minutos e não requer nenhum equipamento especial além de uma cadeira estável e o cabo de uma vassoura ou esfregão. O fato de ser realizada sentado não diminui sua eficácia: elimina o risco de quedas e permite concentrar toda a atenção no controle do movimento, que é exatamente o objetivo do pilates.

E, praticada regularmente (três ou quatro vezes por semana), contribui para mobilizar o nervo ciático, fortalecer a musculatura que o protege e reduzir as dores de forma progressiva.