Exercícios de pilates para região lombar: descubra agora 7 opções para fortalecer coluna em casa; vídeo

A dor lombar é uma reclamação comum em todas as idades (eu me incluo nessa lista), principalmente no público com mais de 50 anos de idade. Geralmente, o incômodo se dá diante do enfraquecimento dos músculos das costas, além das alterações na postura, que ocorrem ao longo do tempo.

Uma ótima dica para você implementar hoje mesmo na sua rotina é de ter o hábito de praticar exercícios simples de alongamento, pelo menos algumas vezes durante a semana. A atividade física é fundamental para reduzir significativamente o incômodo mais crônico, além de melhorar a mobilidade.

Dessa forma, o Pilates não ficaria de fora, pois é considerado um grande aliado com práticas de alongamento, trazendo rápido alívio para dores na lombar. 

Estudos da revista Spine revelaram que esse método, ótimo para praticar em casa, diminui consideravelmente o incômodo de maneira eficaz, além de melhorar a mobilidade. Os exercícios realizam a ativação profunda dos músculos abdominais, deixando essa região mais fortalecida, melhorando a estabilidade da coluna.

Sendo assim, trouxemos para você algumas dicas de Pilates simples e fáceis para fazer na sua casa, com o auxílio da instrutora Mafer (@maferhealthy). Em um vídeo publicado no seu perfil do Tiktok, ela demonstrou uma sequência com sete exercícios para focar na lombar e dar adeus à dor. 

Para acompanhá-los, você não precisa de nenhum equipamento, apenas separe um colchonete ou tapete, mas também pode fazê-los em pé. Vamos trabalhar a mobilidade da coluna, ativação do core, além de fortalecer os glúteos e a cadeia posterior.

A região dos músculos isquiotibiais fica na parte posterior da sua coxa. Quando estamos estressados ou em momentos de maior tensão, geralmente eles elevam a dor na lombar. Neste alongamento, você vai trabalhar essa região, e a boa notícia é que qualquer pessoa pode fazer.

Para realizá-lo, deve ficar em pé de frente para um banco ou cadeira. Em seguida, apoie o seu pé direito no apoio, deixando ele mais flexionado, e a perna estendida. Posteriormente, deve inclinar o corpo um pouco para frente, deixando as costas retas. Sentiu o alongamento daí?

Vale lembrar que a professora afirma que não precisa tocar os dedos dos pés. Para alongar a região, toque apenas as mãos no joelho ou na canela, ficando na posição por alguns segundos, e voltando ao início. Vale repetir para o outro lado, fazendo três séries com 10 repetições, para cada.

Essa postura é famosa tanto no universo do pilates, como na prática de yoga. Aqui nós vamos trabalhar as articulações de maneira geral, tirando toda a tensão da lombar. Para fazer a posição da vaca, fique apoiado com as mãos e os joelhos embaixo de si, no tapete. 

Feito isso, inspire profundamente, arqueando a coluna para baixo com o abdômen relaxado, e a cabeça um pouco elevada. Em seguida, para reproduzir o gato, você deve expirar, deixando a sua coluna arredondada para cima. A cabeça deve ficar virada para baixo.

Vá alternando as posturas com leveza e cuidado, dando atenção à respiração. No que diz respeito às repetições, faça três séries com 12 movimentações.

O terceiro exercício da nossa lista também é bem famoso, sendo ótimo para estabilizar a região da coluna lombar. Com ele, vai ativar tanto os músculos extensores das costas, além do core, além de treinar o equilíbrio e a coordenação muscular.

De início, fique na mesma posição de quatro apoios da postura anterior, mas estenda o braço direito para frente com a perna para trás, de forma simultânea. Ambos devem ficar na altura do quadril, e as costas retas, com o abdômen contraído durante todo o processo. Fique por alguns segundos, e volte ao início.

Logo depois, alterne com o braço e a perna que ficaram no chão, fazendo três séries com 12 repetições, para cada lado.

A extensão da lombar, deitada de bruços, é uma das posturas que eu mais gosto. Com ela, você fortalece a região dos músculos extensores, já que é a parte onde as pessoas sedentárias mais sentem incômodos, quando ficam muito tempo sentadas.

Primeiramente, fique de bruços no colchonete com os seus braços para a frente, mantendo as pernas esticadas. Em seguida, eleve o tronco do chão bem devagar, sem forçar o pescoço. Fique no alto o máximo que conseguir, sem dor. 

Feito isso, abaixe o tronco e volte ao momento inicial, fazendo três séries com 10 repetições.

Neste exercício, vamos inclinar a pélvis, trabalhando a região lombar e ativando os músculos abdominais e flexores do quadril. Ao praticar esse movimento com regularidade, você vai melhorar práticas simples do dia a dia, como abaixar e levantar.

No primeiro passo, deite-se com as costas e os pés apoiados no chão, deixando os joelhos flexionados. A partir daí, estenda os braços na frente do corpo, ou para trás. Nesse momento, levante devagar o tronco, também movendo os braços para frente, até que eles alcancem o chão. 

Você deverá permanecer com a coluna elevada por alguns segundos, retornando ao início logo em seguida. Movimente essa postura por 12 vezes, fazendo três séries.

Fazer prancha na prática de atividades físicas é muito comum. Neste caso, o movimento lateral vai trabalhar a região dos músculos estabilizadores do tronco, proporcionando o maior alinhamento da sua coluna em diversos momentos. 

Esse exercício também é bom para evitar compensações ou desequilíbrios que propiciem o aumento da dor na região lombar. Para fazê-lo, fique deitado de lado no colchonete, com as pernas estendidas. Apoie o seu antebraço no chão, deixando o cotovelo abaixo do ombro. 

A mão que ficou livre deve ser apoiada na cintura, ou no quadril, garantindo maior estabilidade. Paralelamente, eleve os quadris até que o corpo fique reto, apoiando na lateral dos seus pés e no antebraço. Permaneça no ar por um período, e desça controladamente. 

Caso sinta dificuldades, pode apoiar o joelho de baixo no chão, minimizando o desconforto. Faça 12 repetições para cada lado, totalizando 3 séries desse exercício.

Chegando ao fim, esse aqui é para fechar com chave de ouro a nossa série. Se passa muito tempo sentado, esse exercício é ótimo para aliviar sobrecargas na região dos glúteos. Primeiramente, deite de costas para o colchonete, com os pés no chão, e os joelhos flexionados.

Num segundo momento, cruze a perna direita por cima da esquerda, deixando o tornozelo no joelho esquerdo. Feito isso, levante a perna esquerda do chão, deixando que o seu joelho venha em direção ao peito, alongando bastante toda a região. Permaneça por apenas 30 segundos, e faça para o outro lado. No total, pode repetir por três séries.

Veja mais detalhes da série no vídeo a seguir:

Em média, você pode levar cerca de meia hora a 35 minutos para fazer toda a sequência. Para sentir um alívio mais duradouro, repita essa rotina com uma certa frequência. 

Diversas pesquisas científicas apontam que, com semanas de prática, os benefícios começam a aparecer. Então, aproveite para enviar essa série agora mesmo para seus familiares, e treine hoje mesmo!