Quatro exercícios de yoga perfeitos para pessoas com mais de 50 anos: são fáceis de praticar e podem ser feitos em casa com um tapete

Engana-se quem associa yoga apenas a poses difíceis vistas nas redes sociais. O interesse por práticas acessíveis só cresce e há um motivo claro: é possível cuidar do corpo com movimentos simples, seguros e eficazes, especialmente após os 50 anos. 

Afinal, a prática de movimentos suaves melhoram a coluna e reduzem dores. Mas lembre-se toda a prática de atividade física deve ser previamente alinhada com um profissional da saúde ou de educação física. 

Entre os exercícios mais indicados está o gato-vaca, que alterna movimentos da coluna e promove alívio imediato na região lombar e cervical. 

Se tivéssemos que escolher uma única postura para começar a praticar yoga a partir dos 50 anos, esta seria provavelmente a candidata perfeita. 

O gato-vaca é um movimento que trabalha toda a coluna vertebral de cima a baixo, melhora a mobilidade articular de uma forma que se nota desde o primeiro dia. 

Além disso, favorece a respiração profunda e ajuda a diminuir os batimentos cardíacos causados pelo estresse do dia a dia. E isso, para quem passa muitas horas sentado diante do computador, é quase uma obrigação.

O movimento consiste em alternar entre duas posições: a do gato, na qual arqueamos as costas e levamos o queixo ao peito; e a da vaca, na qual arqueamos a coluna para baixo e levantamos a cabeça e o cóccix. 

O segredo está em coordenar cada movimento com a respiração, algo que parece simples, mas que faz toda a diferença nos resultados.

A prática também estimula a respiração profunda, essencial para diminuir o estresse.

Já o cachorro voltado para baixo trabalha o corpo todo, alongando músculos e ativando a circulação, ideal para quem busca mais disposição sem impacto.

Estimula a circulação sanguínea em todo o corpo, oxigena a musculatura e proporciona aquela sensação de energia renovada que é tão difícil de encontrar a partir de certa idade. 

Para pessoas com mais de 50 anos, além disso, melhora a mobilidade do quadril e fortalece os braços e os ombros de forma progressiva e sem impacto.

O segredo para fazer isso direito, especialmente se você está começando agora, é não ficar obcecado em manter os calcanhares colados no chão ou as pernas completamente esticadas. Isso virá com o tempo. 

O importante no início é sentir o alongamento nas costas e manter o alinhamento correto da coluna. 

Para começar, coloque-se em quatro apoios, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. 

Apoie firmemente as palmas das mãos no chão e, ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto, formando uma espécie de “V” invertido com o corpo. 

Mantenha os braços e as pernas retos, mas sem bloquear as articulações, e direcione o olhar para o umbigo ou para as pernas, procurando alongar a coluna e abrir o peito.

Respire de forma lenta e profunda, sentindo como a parte posterior do corpo se alonga e a tensão dos ombros e das costas se libera. Você pode manter a postura entre 30 segundos e um minuto e, em seguida, retornar lentamente à postura inicial. 

A postura da montanha prova que até ficar em pé pode ser transformador. Ela corrige o alinhamento corporal e melhora o equilíbrio, reduzindo o risco de quedas.

A postura da montanha é, enganosamente, uma das asanas mais trabalhadas para melhorar a postura e a estabilidade, porque implica tomar consciência de cada parte do corpo, dos pés até o topo da cabeça, distribuir o peso de forma equilibrada e manter um alinhamento correto de toda a coluna. 

E isso, que parece pouca coisa, é algo que a maioria de nós não faz nem mesmo quando caminhamos.

Para realizá-la, você deve ficar em pé, com os pés ligeiramente afastados, as costas retas e o olhar voltado para a frente. 

Distribua o peso por ambos os pés e, a partir dessa posição, estique suavemente as pernas sem travar os joelhos, alongue a coluna desde o cóccix até o topo da cabeça, relaxe os ombros levando-os levemente para trás e para baixo, e mantenha o olhar voltado para a frente. 

Os braços caem ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Respire profundamente por 30 a 60 segundos, sentindo como o corpo se acomoda e se organiza.

Outro destaque é a postura da criança, perfeita para relaxar o corpo e desacelerar a mente, funcionando como uma pausa restauradora durante a prática.

A postura da criança é, tecnicamente, uma postura de descanso, mas seus benefícios vão muito além de simplesmente parar por um momento. 

Ela relaxa profundamente a região lombar, os ombros e os quadris, alivia a tensão cervical acumulada ao longo do dia e promove uma respiração lenta e consciente que tem um efeito quase imediato sobre o nível de estresse. 

Não é à toa que muitos professores de yoga a utilizam como ponto de partida e de retorno ao longo de toda a prática.

Para pessoas com mais de 50 anos, ela tem um importante valor agregado: permite que o corpo descanse entre posturas mais ativas sem perder a conexão com a prática. 

E, ao mantê-la durante vários ciclos de respiração, melhora a flexibilidade da coluna de forma passiva, sem esforço aparente. 

Com poucos minutos por dia, essas práticas mostram que nunca é tarde para investir em bem-estar e com benefícios que vão muito além do físico.

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(Conteúdo produzido por Lais Seguin e revisado por Marilise Gomes)