Não é segredo para ninguém que a ioga virou uma das práticas mais populares dos últimos anos. Mas o que nem todo mundo sabe é que, para além das posturas quase impossíveis que vemos no Instagram, com pessoas fazendo movimentos super elaborados, existem muitas asanas (posturas) pensadas para qualquer pessoa, independentemente da idade ou do condicionamento físico.
E, para quem já passou dos 50 e sente que o corpo não responde mais da mesma forma, isso é uma ótima notícia. Existem exercícios de ioga acessíveis, seguros e muito eficazes para melhorar a mobilidade, reduzir a rigidez e manter a coluna saudável. E o melhor: dá para praticar em casa, só com um tapete e sem precisar de nenhum equipamento especial.
Se fosse para escolher apenas uma postura de ioga para começar depois dos 50 anos, essa certamente estaria entre as melhores opções. A postura do gato-vaca trabalha toda a coluna, de cima a baixo, ajuda a aliviar a tensão acumulada na lombar e no pescoço e melhora a mobilidade das articulações de um jeito que já pode ser percebido logo no início. Também favorece a respiração profunda e ajuda a diminuir aquela tensão provocada pelo estresse do dia a dia. Para quem passa muitas horas sentado na frente do computador, é indispensável.
O movimento consiste em alternar entre duas posições: a postura do gato, em que você arredonda as costas e leva o queixo em direção ao peito; e a postura da vaca, em que a coluna se curva para baixo enquanto a cabeça e o cóccix sobem. O segredo está em sincronizar cada movimento com a respiração, algo que parece simples, mas faz toda a diferença no resultado.
Como fazer passo a passo:
Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos no tapete, com as mãos logo abaixo dos ombros e os joelhos alinhados com os quadris. Ao inspirar, arqueie suavemente as costas para baixo, deixando o abdômen descer em direção ao chão e olhando para cima: essa é a postura da vaca.
Ao expirar, arredonde as costas para cima, contraia o abdômen e aproxime o queixo do peito: essa é a postura do gato. Alterne entre os dois movimentos de forma suave, acompanhando o ritmo natural da respiração, por cerca de 8 a 10 repetições. Se sentir desconforto nos joelhos, você pode colocar uma manta dobrada embaixo deles para dar mais apoio.
Talvez essa seja uma das posturas mais conhecidas da ioga e, ao mesmo tempo, uma das mais completas. O cachorro olhando para baixo alonga as costas, os ombros, as panturrilhas e os calcanhares ao mesmo tempo. Também ativa a circulação pelo corpo todo, oxigena a musculatura e traz aquela sensação de energia renovada. Para quem tem mais de 50 anos, ainda ajuda a melhorar a mobilidade do quadril e fortalece braços e ombros de forma progressiva e sem impacto.
O ponto mais importante para fazer essa postura corretamente, principalmente no começo, é não se preocupar em manter os calcanhares no chão ou as pernas totalmente esticadas. Isso vem com o tempo. O essencial no início é sentir o alongamento nas costas e manter a coluna bem alinhada.
Como fazer passo a passo:
Comece em quatro apoios, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. Pressione bem as palmas no chão e, ao expirar, eleve os quadris em direção ao teto, formando um “V” invertido com o corpo. Mantenha braços e pernas estendidos, mas sem travar as articulações, e direcione o olhar para o umbigo ou para as pernas, tentando alongar a coluna e abrir o peito.
Respire lenta e profundamente, sentindo o alongamento nas costas e o alívio da tensão nos ombros e na coluna. Você pode manter a postura por 30 segundos a um minuto e depois voltar devagar à posição inicial.
A postura da criança é considerada uma posição de descanso, mas seus benefícios vão muito além de uma simples pausa. Ela relaxa profundamente a lombar, os ombros e os quadris, ajuda a aliviar a tensão no pescoço que se acumula ao longo do dia e favorece uma respiração mais lenta e consciente, com efeito quase imediato sobre o estresse. Não é à toa que muitos professores de ioga usam essa postura tanto no início quanto no fim da prática.
Para quem tem mais de 50 anos, ela ainda permite que o corpo descanse entre posturas mais ativas sem perder a conexão com a prática. E, ao permanecer nela por alguns ciclos respiratórios, a flexibilidade da coluna vai sendo trabalhada de forma passiva, sem exigir esforço.
Como fazer passo a passo:
Ajoelhe-se no tapete, apoiando os glúteos sobre os calcanhares. Os dedões dos pés devem se tocar, enquanto os joelhos ficam afastados aproximadamente na largura dos quadris. Ao expirar, deixe o tronco descer para a frente até que a testa toque o chão.
É importante alongar o cóccix e permitir que o corpo relaxe, porque o objetivo dessa postura é justamente trazer calma. Os braços podem ficar ao lado do corpo, voltados para trás, com as palmas próximas aos pés. Outra opção, para um alongamento mais intenso das costas e dos ombros, é estendê-los para a frente no tapete.
Eu sei que pode parecer só ficar em pé, mas não é. A postura da montanha é, de forma quase enganosa, uma das asanas mais praticadas para melhorar a postura e a estabilidade, porque exige que você tome consciência de cada parte do corpo, dos pés até o topo da cabeça, distribuindo o peso de maneira uniforme e mantendo a coluna alinhada. E isso, que parece simples, é algo que a maioria de nós nem faz no dia a dia.
Depois dos 50 anos, a postura costuma piorar por causa do sedentarismo, do hábito de ficar curvado no computador e da perda gradual de massa muscular. A Tadasana ajuda a corrigir esses padrões, fortalece a musculatura das pernas e da lombar e melhora o equilíbrio e a estabilidade de um jeito que faz diferença na rotina: menos tropeços, mais segurança ao caminhar e menor risco de quedas.
Como fazer passo a passo:
Fique em pé com os pés levemente afastados, costas retas e olhar para a frente. Distribua o peso igualmente entre os dois pés e, a partir daí, estenda as pernas de forma suave, sem travar os joelhos, alongue a coluna desde o cóccix até o alto da cabeça, relaxe os ombros, levando-os levemente para trás e para baixo, e continue olhando para a frente.
Os braços devem ficar estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Respire profundamente por 30 a 60 segundos, sentindo o corpo se alinhar e desacelerar.
Para fechar essa seleção, aqui vai uma postura que trabalha exatamente onde muita gente mais precisa depois dos 50: lombar, glúteos, parte posterior das coxas e coluna como um todo. A postura da ponte é uma asana que abre os quadris e, além de fortalecer toda a musculatura posterior do corpo, melhora a circulação nas pernas e na região pélvica, o que também impacta diretamente a postura.
O que faz dessa postura uma ótima escolha para quem tem mais de 50 anos é justamente a combinação entre fortalecimento e alongamento ao mesmo tempo, sem impacto e com um nível de exigência que pode ser facilmente adaptado ao que o corpo consegue fazer em cada dia.
Como fazer passo a passo:
Deite-se de costas no tapete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Ao inspirar, pressione os pés no chão e eleve lentamente os quadris até que o corpo forme uma linha diagonal dos ombros até os joelhos.
Contraia os glúteos e mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando de forma constante. Ao expirar, abaixe os quadris devagar, vértebra por vértebra, até voltar ao chão. Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Se você ainda não conseguir fazer a postura completa, comece levantando os quadris só até onde for possível. Com a prática, a tendência é ir evoluindo aos poucos. Também dá para experimentar versões mais suaves, como apoiar um bloco ou uma almofada sob o sacro.
