Jacob Siwicki, especialista em fitness: ‘Sentar-se e levantar-se com controle é o exercício de força mais importante para qualquer pessoa com mais de 60 anos’

Se você está procurando uma rotina eficaz que cuide das suas articulações e, ao mesmo tempo, ajude a ganhar força, os exercícios com cadeira podem ser seu melhor aliado. O melhor é que, para fazê-los, não é preciso deitar no chão nem realizar movimentos complicados; basta uma simples cadeira como ponto de apoio para trabalhar as pernas, melhorar o equilíbrio e manter a mobilidade — aspectos fundamentais a partir dos 60 anos.

A musculatura das coxas e dos glúteos é o que nos permite realizar muitas das nossas atividades cotidianas, nas quais talvez você nem tenha parado para pensar, mas que são vitais: levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou andar com segurança.

Segundo explica o personal trainer Jacob Siwicki, fundador da Siwicki Fitness e especialista em condicionamento físico, esse tipo de exercício pode ser ainda mais útil do que os clássicos passos largos para recuperar a força quando se perde massa muscular. Segundo ele, os idosos “acabam evitando esses movimentos ou os realizam com tanta cautela que o músculo não recebe estímulo suficiente para se fortalecer”, explica.

Por outro lado, a cadeira elimina parte dessa exigência de estabilidade, permitindo concentrar todo o esforço na perna que está trabalhando e controlar melhor o movimento. Além disso, treinar o movimento de sentar e levantar-se traz um benefício adicional: reproduz uma das ações cotidianas mais importantes para preservar a autonomia com o avanço da idade.

Para Siwicki, este é “o exercício de força mais importante para qualquer pessoa com mais de 60 anos”. O segredo está em descer lentamente, pois é nessa fase que os quadríceps e os glúteos trabalham de verdade.

• Sente-se na beirada de uma cadeira firme, com os pés apoiados e alinhados sob os joelhos.
• Incline levemente o tronco para a frente.
• Levante-se sem se impulsionar com as mãos.
• Sente-se novamente devagar.
• Faça entre oito e 12 repetições.

Além disso, a Sociedade Espanhola de Reumatologia recomenda repetir o exercício várias vezes ao dia.

Essa variante aumenta a intensidade e ativa com mais força os quadríceps e os glúteos.

• Sente-se na beirada da cadeira.
• Mantenha um pé bem apoiado no chão e estique a outra perna para a frente.
• Você pode estender os braços ou cruzá-los sobre o peito para manter o equilíbrio e, se precisar, segure levemente o encosto.
• Empurre com o calcanhar da perna de apoio para se levantar.
• Abaixe-se novamente de forma controlada.
• Faça de cinco a oito repetições de cada lado.

Este exercício concentra-se no quadríceps, especialmente no vasto medial, um músculo fundamental para estabilizar o joelho. De fato, o especialista destaca que a fraqueza desse músculo é uma das razões pelas quais muitas mulheres sentem insegurança ou desconforto ao subir escadas.

• Sente-se com as costas bem apoiadas.
• Mantenha os dois pés no chão e segure nas laterais da cadeira se precisar de estabilidade.
• Estique uma perna para a frente até deixar o joelho completamente estendido.
• Mantenha a posição por três segundos e abaixe lentamente.
• Repita 10 vezes com cada perna.
• Se você se sentir seguro, pode realizar o exercício com uma faixa elástica nos tornozelos para adicionar um pouco mais de resistência.

Os músculos da parte interna das coxas costumam ser os grandes esquecidos, mas desempenham um papel essencial na manutenção do equilíbrio e da estabilidade do quadril.

• Sente-se ereto, com os pés apoiados.
• Coloque um travesseiro pequeno ou uma toalha enrolada entre os joelhos.
• Aperte com força por cinco segundos.
• Relaxe e repita.
• Faça 10 repetições.  

Os isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, estão entre os músculos que mais sofrem com o excesso de sedentarismo e, com este exercício, você os fortalecerá de maneira fácil e simples. Fique em pé atrás de uma cadeira estável e apoie uma mão no encosto.

• Dobre um joelho, levando o calcanhar em direção ao glúteo.
• Suba até sentir a ativação da parte posterior da coxa.
• Desça lentamente e troque de perna.
• Faça 12 repetições de cada lado.

A grande vantagem dessa rotina é que ela adapta o treinamento de força a qualquer nível de condicionamento físico. São exercícios simples, seguros e funcionais que ajudam a manter a independência e a mobilidade com o passar dos anos, sem sobrecarregar as articulações e sem a necessidade de equipamentos específicos.