Os treinadores concordam: 'A partir dos 50 anos, duas ou três sessões de musculação por semana são suficientes para manter a massa muscular'

Chegar aos 50 anos não significa automaticamente que estamos envelhecendo e que devemos nos culpar por tudo o que acontece com nosso corpo. Se você nunca pegou num peso até agora, saiba que ainda há tempo para incorporá-lo à sua vida e começar a perceber todos os seus benefícios.

O treinamento de força é uma prática que vai muito além da simples tonificação muscular; ele desempenha um papel fundamental na manutenção da boa saúde na terceira idade. É verdade que, com o passar dos anos, manter a massa muscular se torna um desafio devido à sarcopenia.

Isso pode afetar a mobilidade e outras ações tão comuns que você nem percebe que as realiza milhões de vezes por dia: levantar de uma cadeira, abaixar para pegar algo, subir escadas… Por isso, ganhar força, principalmente a partir dos 50-55 anos, deve ser uma prioridade, pois nos permitirá manter a independência no dia a dia. 

Isso é algo que muitos treinadores compartilham repetidamente na mídia e nas redes sociais, já que a disseminação de informações sobre os benefícios do treinamento de força é cada vez mais importante e essencial hoje em dia, graças ao fato de a ciência ter comprovado muitos deles.

Por exemplo, podemos citar um dos maiores estudos em que pesquisadores demonstraram a relação entre o treinamento com pesos e um menor risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer.

Marcos Vázquez, um guru do fitness como poucos e um dos pioneiros na popularização desse tipo de assunto, explica que o músculo "é um órgão endócrino,  então o treinamento de força não só nos ajuda a manter a massa muscular, como também ajuda a manter a função cognitiva e a reduzir a inflamação crônica de baixo grau. Portanto, é indispensável."

Portanto, é bastante claro que o treinamento de força deve se tornar parte regular da sua rotina após os 50 anos, mas quantos dias por semana devemos levantar pesos nessa idade? De acordo com Vázquez, "Uma vez por semana você obtém a maior parte dos benefícios do treinamento de força, e isso pode ser feito com duas sessões de 30 minutos. Esse é o mínimo. Se você fizer mais, melhor ainda", afirma.

Henry Rodríguez, gerente de fitness da ZEM Wellness Clinic Altea, recomenda "2 ou 3 sessões semanais de treinamento de força, priorizando exercícios compostos", afirma.

"Se não fizermos treinamento de força, começamos a perder massa muscular progressivamente, e isso afeta não apenas nossa aparência, mas também nosso metabolismo, postura e saúde da coluna. O treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular e a manter um metabolismo mais ativo, especialmente à medida que envelhecemos", acrescenta.

Portanto, não se trata apenas de ganhar massa muscular; o objetivo é manter um corpo funcional e forte, preparado para a velhice. Além disso, este treinador recomenda exercícios físicos regulares e "o consumo de uma quantidade adequada de proteína distribuída ao longo do dia para auxiliar na manutenção da massa muscular, bem como um descanso de qualidade".

Por sua vez, outro treinador especializado em idosos, Alfonso Coelho, do centro Piko Studios, segue a mesma linha e recomenda a partir dos 50 anos: "Treinar três vezes por semana, combinando exercícios de força com caminhadas ou ciclismo leve, é suficiente para melhorar a saúde cardiovascular, a densidade óssea e a circulação."

E, claro, o treino de força é essencial, mas, como também mencionam os especialistas, devemos incorporar o movimento à nossa rotina diária. Como? Como diz Coelho, caminhando, pedalando ou combinando com outros tipos de exercício, como ioga, pilates ou natação. 

A ideia é manter ambos os aspectos contemplados porque, como ele acrescenta, "aos 60 anos, o treino de força não se trata de levantar pesos pesados, mas de manter o que realmente importa: independência, equilíbrio, energia e qualidade de vida".

Mas atenção, porque não se trata de nos matarmos na academia; muito pelo contrário. Precisamos trabalhar os músculos e permitir que se recuperem adequadamente. 

"Os músculos respondem ao esforço, à tensão e à repetição em qualquer idade, mas o que muda é a abordagem: depois de certa idade, é aconselhável priorizar exercícios mais suaves para as articulações e controlar melhor o volume de treino, mas a base permanece a mesma", afirma  o preparador físico Jarrod Nobbe.

Ele acrescenta a importância da consistência e de "progredir gradualmente de forma simples, eficaz e fácil de manter", porque, no fim das contas, é isso que mais importa depois dos 50 anos.

Por fim, Marcela Pedraza, personal trainer, afirma: “Após os 50 anos, movimentar-se não é opcional, é vital. É a época em que o corpo começa a perder massa muscular naturalmente... e se você não o estimular com treinamento de resistência, pesos e esforço, o envelhecimento vencerá a batalha.”

Porque é isso que lhe permitirá, como dissemos, continuar realizando suas atividades diárias, como fazer compras ou subir um degrau na rua, evitando tropeços ou sabendo como reagir caso tropece. "Comece hoje, mesmo que seja apenas com um exercício. Em duas ou três semanas você notará como suas pernas ficam mais leves, sua energia aumenta e seu corpo começa a responder com gratidão", garante Pedraza.