Vanessa de Andrade, professora de Pilates: 'Esta sequência de quatro exercícios com uma cadeira e uma vassoura é perfeita para fortalecer as pernas a partir dos 60 anos'

O pilates é uma atividade física que vem ganhando cada vez mais notoriedade e espaço no mercado. Além de estar popularmente difundido nas redes sociais, várias famosas, como Erika Januza, admitem adorar a técnica para fortalecer as pernas.

Sendo assim, aplicar o método na sua rotina, principalmente se você tem entre 50 e 60 anos, pode ser um grande aliado para atividades simples do dia a dia, como por exemplo, facilitar ainda mais o ato de subir e de descer escadas, ou até mesmo levantar do sofá. E claro, ele é um ótimo aliado no alívio da menopausa.

Tem exercícios focados em diversas regiões do corpo, como para os braços, as pernas, mas na verdade, ele trabalha o conjunto como um todo. Vários experts em atividades físicas cravam ao recomendar que as pessoas não devem deixar os exercícios de lado.

Como verdadeira praticante dos exercícios em casa, sei que ele é um ótimo aliado para a minha saúde, e posso fazê-lo de onde estiver. 

Alguns especialistas afirmam de que não precisamos de horas na academia com exercícios super complexos: na verdade, alguns deles bem executados em casa, podem sim ajudar a manter o corpo ativo, preservando a nossa independência. E é claro, aliviando as dores, tirando as tensões, e prevenindo quedas severas.

Assim como você já aprendeu aqui no Purepeople alguns exercícios para fortalecer os braços em casa, agora é a vez de testar aqueles que favorecem o equilíbrio, com a instrutora Vanessa de Andrade, do perfil @vane_personal (Instagram). 

A professora de atividade física recomenda que você faça esses exercícios ao menos três vezes na semana. Assim, vai fortalecer os membros inferiores e melhorar seu equilíbrio. Para isso, vai precisar apenas de uma vassoura, um colchonete (ou tapetinho), e de uma cadeira que tiver aí na sua casa. Afaste o sofá e os móveis da sala, e vamos nessa! 

Aqui neste primeiro exercício, você deve se posicionar de forma ereta, de costas para a cadeira, além de colocar as mãos em seus quadris. Os pés devem permanecer afastados, na direção dos quadris. 

Feito isso, vai sentar e levantar dela bem devagar, dobrando os joelhos de forma cuidadosa. Sem esquecer, é claro, da respiração enquanto pratica o movimento. A pélvis deve ser movimentada para trás e para baixo, com muito controle. 

O objetivo maior aqui é fortalecer, cada vez mais, as coxas e os glúteos, não gerando impacto ou risco para suas articulações. Você deve sentir eles contraindo, enquanto realiza a prática. Conforme o vídeo orienta, lembre-se de respeitar o seu limite de dor. 

Inclusive, muitos fisioterapeutas costumam usar o teste da cadeira para avaliar a condição física de um paciente. Vale fazer uma sequência de 8 a 12 repetições.

Já nesse segundo exercício de pilates, a personal trainer indica que ele será um ótimo aliado para fortalecer a panturrilha, um músculo de grande importância para o corpo humano. Você vai utilizar o cabo de uma vassoura para proporcionar maior equilíbrio.

Ele, que funciona como uma espécie de "bomba", levando o sangue de volta ao coração por meio dos membros inferiores, deve ser sempre fortalecido, principalmente no caso do grupo de pessoas 60+.

Aqui você trabalha melhorando aquela sensação de pernas pesadas no final do dia, além de melhorar a circulação, deixando cada vez mais o tornozelo estabilizado. Para iniciar a prática, fique em pé e deixe seus pés afastados, bem na direção dos quadris, segurando a vassoura na vertical à frente do seu corpo. 

Na sequência, permaneça com os joelhos esticados, levantando devagar a ponta dos pés, deixando os calcanhares elevados. Fique por um tempinho, e desça de forma controlada, também prestando atenção à respiração. Neste caso, vale repetir de 12 a 15 vezes a sequência. Faça uma pausa, e depois repita por mais duas ou três vezes.

O ato de subir e descer escadas parece uma tarefa simples, concorda? No entanto, com o passar dos anos, as coisas podem se tornar um pouco mais difíceis, ainda mais que seus quadris e os quadríceps vão perdendo força. 

Desta forma, este é uma ótima atividade para te ajudar a fortalecer a coxa, e assim, te auxiliando a subir e a descer escadas com mais facilidade. Ele também ajuda na questão do equilíbrio, a partir do momento em que você realiza as repetições. 

Para fazê-lo, fique em pé em uma posição reta e deixe seus pés mais unidos. Paralelamente, segure o cabo de vassoura para dar mais sustentação. 

Logo depois, traga um dos joelhos para perto do seu peito, respeitando seus limites, e logo depois desça essa perna. Você deve repetir a mesma sequência para o outro lado, devagar, lembrando que não precisa ter pressa. Que tal tentar repeti-lo por 8 a 10 vezes?

Para completar a lista, a educadora mostra esse quarto exercício como uma ótima aposta para fortalecer o quadril dos idosos. Os músculos abdutores estão localizados naquela região em que abrimos e fechamos as pernas. Eles, por sua vez, são necessários para promover maior estabilidade quando você caminha.

Neste primeiro passo, deve deixar os joelhos esticados, abrindo e fechando bem devagar uma perna para o lado. Mas, lembre-se de que não deve inclinar o tronco. Você deve repetir os movimentos com a outra perna que serviu de apoio, também entre 10 a 12 vezes. 

Se fortalecermos esse grupo de músculo, estaremos auxiliando na prevenção de quedas desnecessárias, prevenindo questões mais graves. Assim, quando estão mais frágeis, não damos conta de que compensamos com outras regiões, sobrecarregando ainda mais a nossa coluna lombar, e até mesmo os tornozelos e os joelhos. 

A seguir, confira o vídeo na íntegra:

Já compartilhe esse conteúdo com a sua família agora mesmo, e incentive cada vez mais a prática de atividades físicas!