Os melhores personal trainers concordam: 'A partir dos 50 anos, é absolutamente necessário praticar musculação, pois, caso contrário, surgirá a temida sarcopenia'

Há uma mudança que ocorre por volta dos 50 anos e que muitas pessoas descrevem da mesma forma: um dia tudo está relativamente bem e, de repente, o corpo começa a dar sinais. Fica mais difícil levantar-se do chão, as escadas parecem um pouco mais longas, o equilíbrio já não é o que era... Esses sinais surgem lentamente e sem aviso prévio. 

Por trás dessa sensação, há um processo biológico com nome próprio: a sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular e força que começa a se acelerar justamente nessa faixa etária, a um ritmo de 1% a 2% ao ano, segundo a Revista Espanhola de Geriatria e Gerontologia. 

As consequências mais comuns são percebidas primeiro nas extremidades inferiores: aquela dificuldade para subir escadas ou levantar-se de uma cadeira sem apoio que, em algum momento, deixa de ser algo pontual.

O que dizem os especialistas é, em linhas gerais, o mesmo: o remédio existe, é acessível e não requer nem academia nem equipamentos sofisticados. Mas requer constância e, acima de tudo, escolher bem que tipo de exercício fazer.

O treinador Álvaro Puche, especializado em força para maiores de 50 anos, há muito tempo é muito direto em suas mensagens. Caminhar ou nadar, embora benéficos para a saúde geral, não são suficientes para manter a saúde muscular e óssea após certa idade.

“A partir dos 50 anos, é absolutamente necessário praticar musculação, pois, caso contrário, surgirá a temida sarcopenia, que é a perda de massa, função muscular e força”, adverte ele. Seu argumento se baseia no fato de que é preciso entender que o músculo, se não for estimulado, se atrofia, e que, em determinadas idades, essa perda tem consequências diretas na autonomia no dia a dia.

Puche também esclareceu algo que costuma gerar confusão: a ordem e o tipo de cardio são importantes. Fazer cardio contínuo e prolongado após o treino de força pode interferir nas adaptações musculares que se buscam. Sua recomendação é fazer primeiro o treino de força e depois, se quiser adicionar cardio, optar por intervalos de alta intensidade e curta duração, em torno de 10 ou 15 minutos no total.

O personal trainer Fernando Gaviria defende o levantamento terra como um dos exercícios mais completos para quem tem mais de 50 anos. Para esse profissional, este é “um dos exercícios multiarticulares, precursor do hormônio do crescimento e da testosterona”. 

Trabalha o core, os glúteos, as pernas e os abdominais em um único movimento. O problema, diz ele, não é o exercício em si, mas como ele é executado: “A má fama do levantamento terra se deve ao fato de muitas pessoas terem se lesionado. Mas a razão para se lesionar é a má técnica”. Seu conselho para quem está começando: pratique primeiro o padrão de movimento simplesmente sentando-se e levantando-se de uma cadeira sem usar as mãos, antes de adicionar qualquer peso.

Na mesma linha, o treinador Marcos Gabriel propõe uma rotina completa de força para maiores de 50 anos que requer apenas o uso do cabo de uma vassoura. 

Agachamentos apoiados, passadas estáticas e abduções de quadril: três movimentos que trabalham a parte inferior do corpo, o equilíbrio e os músculos estabilizadores do quadril, tudo com um objeto que qualquer pessoa tem em casa.

Um dos pontos em que os especialistas mais concordam é que fortalecer o core após os 50 anos não significa fazer séries de abdominais clássicos. Na verdade, vários apontam que os crunches tradicionais podem ser contraproducentes nessa idade devido à pressão que geram no pescoço e na região lombar.

Jay Cardiello, personal trainer de Jennifer Lopez, explica por que o pranchão supera qualquer abdominal convencional: “É o exercício mais eficaz e simples para fortalecer o core, e oferece os melhores resultados no menor tempo”. 

Ele trabalha simultaneamente os abdominais, as costas, os glúteos, os ombros e os músculos posturais, e bastam 30 ou 60 segundos por dia para notar melhorias. Um core forte não é apenas uma questão estética: permite manter a coluna alinhada, reduz as dores lombares e atua como suporte que estabiliza cada movimento do corpo.

Além disso, os especialistas de Harvard recomendam para essa faixa etária a prancha e a ponte de glúteos, dois movimentos que criam uma contração em toda a região central sem colocar as costas em risco. 

Segundo o fisioterapeuta Marty Bohem, do Brigham and Women's Hospital, a ponte “é eficaz porque cria rigidez desde a caixa torácica até a pelve e do umbigo até as costas. Toda a região fica firme e cria uma contração de todos os grupos musculares”.

A treinadora Sofía Rojas resumiu isso com bastante clareza: “Se você tem 50 anos e já sente dores por todo o corpo, é hora de fazer exercícios de força de maneira simples”. Sua proposta era uma rotina de corpo inteiro usando apenas uma parede, em pouco mais de 10 minutos. Nada de máquinas, nada de sessões maratonianas.

O treinador Rómulo Campos, por sua vez, elaborou uma rotina para pessoas entre 40 e 60 anos que requer apenas uma cadeira e um par de halteres ou, na falta deles, duas garrafas cheias de água. Flexão de bíceps, levantar-se e sentar-se de forma controlada, elevações de panturrilha: movimentos funcionais que reproduzem exatamente o que o corpo precisa para continuar funcionando bem no dia a dia.

O que une todos esses profissionais, além de seus métodos específicos, é uma convicção compartilhada: a partir dos 50 anos, o treinamento de força e o controle do core não são exclusividade daqueles que frequentam a academia há anos. São, precisamente, o que permite que o corpo continue respondendo como deveria nos anos seguintes.