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Quando nos exercitamos na academia ou em casa, é comum não só sentirmos tensão nos músculos que estamos trabalhando, mas também no pescoço. Também pode acontecer de sentirmos tensão quando estamos sentados no escritório, resultado de uma má postura mantida por muito tempo. O que afirma Gorka Caseras, personal trainer, é que isso acontece porque “seu pescoço precisa de força e resistência muscular”.

Caseras afirma que “se você quer viver sem tensões no pescoço e no trapézio, faça esta rotina de exercícios para o pescoço”. Ele garante que, assim, trabalhamos a força e a resistência do nosso pescoço e as dores musculares no pescoço desaparecerão, mas adverte que “é importante fazer os exercícios na mesma ordem em que vamos ver”.

Comece com uma massagem, para a qual você pode usar uma bola de tênis velha, mas é importante “massagear o trapézio”, como indica o especialista. Com o segundo exercício, vamos ativar os flexores do pescoço. 

Para isso, colocamos um bloco de yoga ou uma toalha na parede e apoiamos a testa nela, com o corpo inclinado para a frente e mantendo a posição. “Quanto mais para trás colocarmos os pés, mais trabalho realizaremos”, explica Caseras.

O terceiro exercício proposto por Caseras visa ativar os músculos eretores do pescoço, essenciais para manter a postura ereta e corrigir o pescoço inclinado para a frente. 

Para exercitá-los, deitamo-nos de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Começamos com as costas totalmente apoiadas no tapete e, a partir dessa posição, levantamos o quadril “e empurramos a cabeça em direção ao chão”. Se quisermos dar um toque a mais de potência, “fazemos o mesmo, mas elevando os ombros para que todo o peso recaia sobre o pescoço”.

O quarto exercício é feito com uma faixa elástica que colocaremos na nuca enquanto o corpo fica na posição de quatro. Seguramos a faixa com as mãos e “movemos a cabeça para baixo e para cima”, como indica Caseras. 

Para o quinto, continuamos com a faixa e vamos ativar os músculos flexores do pescoço com um exercício isométrico. Colocamos a faixa ao lado da cabeça e a esticamos com a mão oposta, mantendo a posição sem que a cabeça se mova, fazendo com ela um movimento para o lado oposto. Trocamos de lado e repetimos.

O último exercício consiste em elevações de ombros com peso. Colocamos um haltere em cada mão e levantamos os ombros, levando-os ligeiramente para trás. Certifique-se de levantar os dois ombros e não inclinar o tronco para os lados.

Com essa rotina de seis exercícios para o pescoço, realizada duas vezes por semana, com 3 séries e 10 repetições de cada exercício, o especialista garante que ganharemos força e reduziremos as dores e a tensão no pescoço.