Óscar Ares, médico traumatologista: 'Se você quer chegar bem aos 70 anos, se movimentar e ser independente, precisa começar a exercitar seus músculos a partir dos 50'

Caminhar se tornou uma dessas metas de saúde que se tornaram sucesso nas redes sociais, geralmente com recomendações entre 8.000 e 10.000 passos. Muitos de nós monitoramos essa quantidade com um relógio ou um aplicativo de celular que registra nossos movimentos. E há bons motivos para isso.

Caminhar é uma atividade simples e acessível para quase todos, com benefícios comprovados para a saúde cardiovascular e metabólica. Aliás, muitos especialistas já falaram sobre como caminhar pelo menos 7.000 passos por dia pode ser suficiente para obter benefícios significativos para a saúde, sem a necessidade de transformar os 10.000 passos em uma meta obrigatória.

O problema surge quando confundimos caminhar mais com fazer tudo o que é necessário para manter nossa capacidade física à medida que envelhecemos. Afinal, chegar aos 70 anos em boa forma não significa apenas conseguir caminhar vários quilômetros.

Isso também envolve levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar compras, manter o equilíbrio ou se recuperar de uma queda. E é aí que entra um fator que, segundo o traumatologista Óscar Ares, não devemos deixar de lado até ficarmos mais velhos: a força muscular.

Segundo Óscar Ares, especialista em lesões traumáticas e cirurgia ortopédica, caminhar é uma boa base, mas não deve ser o único exercício, especialmente quando pensamos em como queremos chegar aos 70 anos: "Se você quer chegar aos 70 com boa saúde, ser móvel e independente, precisa começar a exercitar os músculos a partir dos 50", conforme noticiado por veículos como Saber Vivir e Infosalus.

E, embora algumas pessoas acreditem que caminhar por si só seja suficiente para chegar aos 70 anos com saúde, esse especialista destacou que "Muitas pessoas pensam que caminhar oito ou dez mil passos por dia é suficiente, mas não é. É preciso mais do que apenas exercício cardiovascular de baixa intensidade."

A questão não é abandonar as caminhadas, muito pelo contrário. Caminhar continua sendo uma das melhores maneiras de se manter ativo e combater o sedentarismo. Cerca de 7.000 passos por dia já foram associados a benefícios significativos para a saúde, e aumentar a atividade física e caminhar em ritmo acelerado pode trazer vantagens adicionais. 

Mas há algo que a caminhada não consegue proporcionar por completo: o estímulo necessário para manter a força muscular. E isso é importante quando pensamos em como queremos viver daqui a 10, 15 ou 20 anos.

"Se quisermos chegar aos 70 anos independentes e em boa forma, devemos adicionar mais um ingrediente: treinamento de força", explica o Dr. Ares. E mais: isso precisa ser feito com planejamento. Segundo o especialista, "o melhor seguro para não depender de ninguém aos 70 anos começa a ser pago aos 40".

Não se trata de esperar que as primeiras dificuldades apareçam para começar a fortalecer os músculos. A prevenção consiste justamente em chegar a essa fase da vida com uma reserva de força suficiente para lidar com as atividades diárias.

A ideia está alinhada a uma mudança na forma como entendemos o envelhecimento. Quem chega aos 70 anos hoje não quer necessariamente reduzir suas atividades: quer viajar, se locomover pela cidade de forma independente, praticar esportes, subir escadas sem hesitar ou continuar vivendo sem depender de ninguém.

Tudo isso exige mais do que apenas capacidade cardiovascular. Exige força. E força não significa apenas levantar pesos pesados ou desenvolver músculos visíveis. Trata-se de ter a capacidade de lidar com as situações que surgem no dia a dia.

Levantar-se de uma cadeira sem apoio, subir vários lances de escada, carregar malas, levantar-se do chão ou manter o equilíbrio quando perdemos o apoio por um instante são movimentos aparentemente simples. No entanto, todos exigem força, coordenação e controle corporal.

Manter essa capacidade é justamente uma das chaves para preservar a independência. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos incluam atividades de fortalecimento muscular que trabalhem os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Para idosos, também recomenda combinar atividades aeróbicas com exercícios de força e equilíbrio para manter a capacidade funcional e ajudar a prevenir quedas.

Por isso, a mensagem do cirurgião ortopédico é mais sobre complementar sua rotina do que substituí-la. Continue caminhando, sim, mas também comece a fortalecer seus músculos antes que a perda de força se torne um problema.

Com o envelhecimento, ocorre uma perda progressiva de massa e força muscular que pode afetar a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de realizar determinadas atividades diárias. Isso é conhecido como sarcopenia.

A musculatura também está diretamente relacionada à saúde do sistema musculoesquelético. Não se trata apenas de manter uma determinada aparência física: músculos suficientemente fortes ajudam a sustentar o corpo e permitem que nos movimentemos com segurança. "Manter uma massa muscular adequada e cuidar da saúde óssea durante a idade adulta pode fazer uma diferença significativa na qualidade de vida futura", explicou o cirurgião ortopédico.

No caso das mulheres, essa questão se torna especialmente relevante durante a menopausa, quando as alterações hormonais podem favorecer a perda de massa muscular e óssea.

Um dos aspectos mais interessantes da recomendação do Dr. Ares é que o treinamento de força não significa necessariamente frequentar uma academia ou levantar pesos pesados. Para quem já tem o hábito de caminhar, o próprio passeio pode se tornar uma oportunidade de incluir diferentes estímulos.

Caminhar em subidas, incluir escadas no percurso ou caminhar em ritmo mais acelerado durante determinados intervalos são algumas possibilidades. Você também pode aproveitar o mobiliário urbano para fazer exercícios simples.

Por exemplo, subir em um banco e repetir várias vezes o movimento de sentar e levantar trabalha diretamente os músculos das pernas. É um movimento cotidiano que também tem outra vantagem: reproduz uma ação que precisamos continuar realizando com facilidade ao longo da vida. A chave está justamente na aplicação prática do exercício.

A abordagem do especialista recomenda manter caminhadas regulares e adicionar duas ou três sessões semanais de treinamento de força, com duração de cerca de 20 a 30 minutos cada. Entre os exercícios mais simples estão aqueles que podem ser feitos praticamente sem nenhum equipamento.

Na verdade, sentar e levantar de uma cadeira é um dos movimentos mais eficazes para trabalhar as pernas e os glúteos. Também podemos ficar na ponta dos pés e abaixar os calcanhares para trabalhar os músculos da parte inferior das pernas e a estabilidade dos tornozelos. Subir e descer degraus de forma controlada é outra opção simples para fortalecer as pernas.

Para a parte superior do corpo, as faixas de resistência permitem adicionar carga sem precisar ter pesos em casa. E não se esqueça do equilíbrio: ficar em pé sobre uma perna por alguns segundos, sempre com um apoio por perto se necessário, ajuda a desenvolver uma habilidade especialmente importante à medida que envelhecemos. 

Se preferir algo mais dinâmico, você pode experimentar agachamentos, elevações de quadril, caminhada do fazendeiro ou flexões modificadas.