Caminhar pode parecer uma atividade física muito simples, mas proporciona inúmeros benefícios.
Segundo uma publicação dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos (NIH), a prática regular pode reduzir o risco de desenvolver pressão alta, diabetes e doenças cardíacas, além de fortalecer ossos e músculos, ajudar na manutenção de um peso saudável e contribuir para melhorar o humor.
Trata-se de uma forma simples de se exercitar, de baixo impacto e fácil de manter ao longo do tempo.
Se o objetivo também for controlar o peso e a gordura corporal em fases como a perimenopausa e a menopausa, a caminhada pode se tornar uma grande aliada.
Durante esse período, ocorrem mudanças hormonais, mais especificamente a redução dos níveis de estrogênio, acompanhadas por alterações na composição corporal que favorecem o aumento da gordura abdominal e a perda progressiva de massa muscular e força.
Essas transformações também podem afetar a saúde metabólica e cardiovascular. Por esse motivo, manter-se ativa e cuidar da saúde durante essa fase da vida se torna ainda mais importante.
Segundo a ciência, há estudos indicando que, entre mulheres na perimenopausa e na pós-menopausa, caminhar proporciona melhorias significativas no peso corporal, no índice de massa corporal (IMC) e no percentual de gordura.
Se acrescentarmos inclinação ao terreno, porém, podemos transformar a caminhada em uma atividade mais exigente sem precisar correr.
“Caminhar com inclinação otimiza mais o tempo do que caminhar rápido”, afirma a treinadora e especialista em fitness Lucía Aguado em um vídeo publicado em suas redes sociais.
Para sustentar a explicação, ela cita um estudo publicado em 2011 na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, que analisou os efeitos metabólicos e biomecânicos de diferentes combinações de velocidade e inclinação na caminhada de adultos com obesidade.
Se você optar por realizar essa atividade na esteira da academia, existe uma combinação específica de inclinação e velocidade que pode melhorar os resultados.
“Caminhar a 2,7 quilômetros por hora, que é um ritmo muito lento, mas com uma inclinação de seis graus, queima exatamente a mesma quantidade de energia que caminhar a 7,5 quilômetros por hora em uma superfície plana”, explica.
Isso acontece porque caminhar em uma subida obriga o organismo a trabalhar mais, aumentando o gasto metabólico e elevando a intensidade cardiovascular, tudo isso sem a necessidade de aumentar demais a velocidade.
“Em uma subida, seus músculos utilizam até 60% de sua potência para empurrar o peso do corpo para cima. Quando você caminha em uma superfície plana, porém, esse gasto cai para 15%. Além disso, como você se desloca mais devagar, o impacto sobre os joelhos diminui entre 19% e 26%”, afirma Lucía.
O que isso significa? Que a subida aumenta a exigência sobre os músculos das pernas, especialmente os glúteos e as panturrilhas, transformando uma caminhada convencional em uma atividade com um componente muscular maior.
Mas atenção: caminhar com inclinação não substitui o treino de força, pois os dois proporcionam estímulos diferentes, embora sejam complementares.
O treino de força ajuda a preservar e desenvolver os músculos diante da perda que ocorre nessa fase da vida, ou seja, a partir dos 40 anos e durante a transição para a menopausa, período que aumenta ainda mais o risco de redução da massa e da força muscular.
Portanto, combinar os dois tipos de treinamento pode ser uma fórmula muito eficaz para ganhar músculos e perder gordura durante a menopausa.
