A partir dos 50 anos, manter uma boa mobilidade dos quadris ganha especial importância. Com o passar dos anos e também como consequência de passar boa parte do dia sentados, é comum que determinados movimentos se tornem menos naturais e que sintamos mais rigidez ao nos agachar, cruzar as pernas ou levantar depois de permanecer um tempo na mesma posição. Trabalhar a mobilidade regularmente pode nos ajudar a preservar essa amplitude de movimento.
Entre os exercícios que podemos incorporar a uma rotina de alongamentos está a postura reversa do pombo, uma posição de yoga realizada deitada de barriga para cima. Seu nome em sânscrito é Sucirandhrasana, e ela também é conhecida como postura do olho da agulha, além de postura do quatro, em referência ao formato desenhado pelas pernas. Ao praticá-la com as costas apoiadas no chão, podemos controlar facilmente a intensidade do alongamento, o que a torna uma alternativa acessível à tradicional postura do pombo.
A mobilidade do quadril não depende apenas do quanto nos alongamos, mas também de a articulação conseguir realizar seus diferentes movimentos com conforto. A postura reversa do pombo permite trabalhar justamente essa região a partir de uma posição estável, com o corpo completamente apoiado no chão. E, embora à primeira vista possa parecer uma postura de yoga bastante complicada, a verdade é que se trata de um movimento fácil e relativamente acessível.
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A perna que fica cruzada sobre a outra provoca uma rotação externa do quadril, enquanto o alongamento também alcança os glúteos e a musculatura que envolve a parte externa dessa articulação. É uma combinação interessante para quem busca manter a flexibilidade com o passar dos anos, especialmente quando a rigidez começa a ficar mais evidente a partir dos 50.
Além disso, em comparação com a postura clássica do pombo, aqui não precisamos sustentar o peso do corpo com as pernas nem permanecer em uma posição que possa ser exigente. Isso permite regular facilmente a intensidade do alongamento e adaptar o exercício à nossa própria mobilidade.
Para realizar a Sucirandhrasana, comece deitando de barriga para cima, com os joelhos dobrados e os dois pés apoiados no chão. A partir daí, cruze uma perna, colocando o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, formando com as duas pernas a característica figura do quatro.
O próximo movimento consiste em trazer a perna que permanece apoiada em sua direção. Para isso, segure a parte de trás da coxa esquerda com as duas mãos e aproxime-a gradualmente do peito, sem forçar. Mantenha o tornozelo direito flexionado e evite levantar ou girar a pelve enquanto sustenta a posição.
A sensação deve ser de alongamento no glúteo e na parte externa do quadril direito, e não de dor. Depois de manter a postura durante algumas respirações, volte lentamente à posição inicial e repita o exercício, trocando o lado.
Depois de se posicionar, mantenha a posição durante várias respirações, procurando fazer movimentos sempre suaves e sem dar pequenos impulsos. Em seguida, desfaça a postura aos poucos e troque de lado para trabalhar os dois quadris.
Não é necessário aproximar a coxa do peito se a posição parecer intensa demais. Nesse caso, basta manter o pé da perna que fica embaixo apoiado no chão e sustentar a figura do quatro. Essa pequena modificação permite ajustar o alongamento ao nível de mobilidade de cada pessoa.
O segredo, especialmente quando buscamos preservar a mobilidade com o passar dos anos, está em trabalhar dentro de uma amplitude confortável e progredir aos poucos, em vez de tentar alcançar uma amplitude de movimento que o quadril ainda não permite.
