À medida que envelhecemos, nossos corpos começam a mudar aos poucos. Essa é uma parte natural do envelhecimento que devemos aceitar, mas algumas dessas mudanças podem ser prevenidas ou, pelo menos, retardadas. É o caso da perda de massa muscular.
A partir dos 30 anos, principalmente se levarmos uma vida sedentária, podemos começar a perder massa muscular gradualmente. No início, é quase imperceptível, mas, ao chegarmos aos 40 e 50 anos, o processo se acelera. Por isso, é bom ter uma boa reserva de massa muscular, o que é como investir na sua independência futura.
Ter músculos significa ter força para se mover, carregar peso, subir escadas e, em última análise, ser independente à medida que envelhecemos. Nossos braços são frequentemente negligenciados porque, geralmente, quando estamos com pressa, priorizamos a parte inferior do corpo devido às frequentes quedas e tropeços.
Mas a força nos braços e ombros é o que nos permite realizar tarefas cotidianas como carregar sacolas de compras, levantar uma mala, pegar uma criança no colo, abrir um pote, colocar algo em uma prateleira…
Exercitar os braços e as costas ajuda a desenvolver uma musculatura mais equilibrada e pode melhorar a postura e a capacidade de realizar movimentos do dia a dia. Marimi García, psicóloga e treinadora especializada em mulheres, sabe disso e compartilha em suas redes sociais.
A treinadora oferece uma rotina de exercícios para os braços em apenas 20 minutos, sem sair de casa: "Com uma simples mini band, você pode aumentar a intensidade de cada movimento e trabalhar os braços de forma eficaz em casa", garante ela.
"Não importa o seu nível inicial. O importante é manter uma boa técnica, controlar cada repetição e aproveitar o processo", acrescenta a especialista. O treino consiste em cinco exercícios para serem realizados da seguinte forma:
- 3 séries
- 35 segundos de trabalho por exercício
- Nos exercícios unilaterais, realize 35 segundos com cada braço.
- 10 segundos de descanso entre as mudanças
- 1 minuto de descanso ao final de cada volta
Este exercício trabalha as costas, os ombros e os braços, especialmente os músculos da parte superior das costas. Além disso, fortalece o abdômen, ajudando a manter uma postura correta.
Este exercício trabalha os ombros, braços e parte superior das costas, incluindo os deltóides posteriores e rotadores externos, ajudando a fortalecer os músculos e estabilizar os ombros. Também ativa o core.
Este exercício trabalha e fortalece o tríceps, o músculo localizado na parte posterior dos braços. Também ativa os ombros e incorpora movimentos de empurrar, muito úteis para as atividades do dia a dia.
Assim como o exercício anterior, este trabalha os ombros, braços e parte superior das costas, principalmente para a estabilidade escapular. Este exercício, no entanto, concentra-se mais no controle dos braços e ombros.
Este exercício trabalha principalmente os deltóides, especialmente os deltóides laterais, e ajuda a desenvolver força e estabilidade nos braços. Também ativa os músculos da parte superior das costas e do core, que contribuem para o equilíbrio.
