Nani Duran de Ascanio, professora de Pilates: 'Esses exercícios suaves de Pilates contra a parede são muito eficazes para pessoas com mais de 60 anos'

Fazer pilates se tornou um hábito fácil e prazeroso de encaixar na rotina. Além de trazer benefícios não só para o corpo, como também para a mente, diversas celebridades também são adeptas, como é o caso de Eliana. A apresentadora do "Em Família" já admitiu saber da importância, ainda mais após os 50 anos de idade.

No entanto, encaixar atividades físicas na rotina com as demandas do trabalho, ou tentar ser mais ativo quando se tem 60+ ou 70 anos, pode ser desafiador. Mas diversos especialistas já alertaram que é importante manter a saúde do corpo em dia, para aumentar a expectativa e a qualidade de vida.

A yoga e o pilates podem ser boas alternativas para pessoas mais velhas apostarem. Este segundo, por sua vez, traz um conjunto de movimentos controlados, trabalha a respiração, além de ajudar no fortalecimento da musculatura, promovendo maior equilíbrio e flexibilidade à saúde.

Vale adaptar os exercícios de acordo com os níveis e limitações de cada aluno, além de conciliar com as necessidades e objetivos de cada indivíduo. 

Pensando nisso, Nani Duran de Ascanio, aos 64 anos de idade, conhecida por compartilhar algumas dicas no seu perfil do TikTok (@lananifitness), trouxe dicas de exercícios simples e fáceis para as pessoas fazerem apoiadas na parede, melhorando ainda mais a mobilidade:

"Esses exercícios suaves de pilates contra a parede são muito eficazes para pessoas com mais de 60 anos", afirmou ela em um dos seus vídeos.

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Já prepare-se para anotar e seguir o passo a passo dos exercícios abaixo agora mesmo. Vamos praticar?

Para realizar o exercício, você deve primeiramente apoiar as mãos abertas na parede, colocando uma perna à frente e a outra atrás. Feito isso, suba e desça até onde conseguir, respeitando o seu limite, é claro. O joelho da perna que está atrás será dobrado.

Logo depois, vale alterar o movimento com a outra perna. E, com relação às repetições, ela mesma afirma: "Faça as quantidades que conseguir", ressaltou. 

Nessa atividade, você consegue trabalhar força, estabilidade, equilíbrio e mobilidade. Além disso, também é um ótimo aliado no fortalecimento de glúteos e pernas, alongando a panturrilha e o tendão calcâneo.

Afinal, o que são os músculos isquiotibiais? Eles estão na região posterior da coxa, muito usados na hora em que caminhamos. Aqui neste exercício, primeiramente você deve apoiar as mãos na parede, e deixar uma perna para trás. 

Lembre-se de manter as costas eretas, repetindo a movimentação por algumas sequências, além de alternar com a outra perna. O segredo aqui está em fazer a atividade de forma suave. Agora, falando a respeito dos benefícios, fortalece os quadris e treina bastante o equilíbrio, evitando quedas desnecessárias.

Ele também é um ótimo aliado para alongar bastante os músculos localizados na região posterior das coxas e panturrilhas, melhorando a mobilidade.

Já estamos craques em saber que a panturrilha é essencial para a nossa circulação sanguínea. Aqui nesta prática, você vai permanecer na mesma posição dos outros exercícios. Em um primeiro momento, levante devagar os pés e abaixe, flexionando um joelho, e posteriormente, o outro.

Na sequência, vale repetir essa alternância por quantas vezes conseguir, segundo explicou Nani. Quando você levanta os calcanhares, também trabalha o fortalecimento dessa região, dos tornozelos e dos pés, de maneira geral. 

O roll down é um dos exercícios mais famosos do pilates. Aqui neste caso, você vai praticá-lo contra a parede. Para isso, afixe as costas na parede, e vá abaixando lentamente até conseguir tocar os seus dedos dos pés. Se conseguir deixar as pernas retas, melhor ainda. Vale lembrar que você não deve tirar as mãos das pernas.

Quando ficamos nessa posição, trabalhamos a melhora na mobilidade dessa região, deixando ela menos rígida, além de alongar a parte posterior das panturrilhas e da coxa. Isso também traz alívio para as tensões que possam existir no pescoço. Depois desse exercício, já me sinto relaxada!

Para esta atividade, sente-se sobre um tapetinho, colchonete, ou até mesmo uma toalha que você tenha na sua casa. Apoie as costas contra a parede e deixe os braços ao lado do corpo. Depois, estenda-os e junte as mãos na frente do seu peito.

Nani alerta que, se você não conseguir sentar no chão, não deve fazer este exercício, combinado? Mas, se conseguir, vai ajudar a melhorar bastante a mobilidade dos seus braços, além de fortalecer ainda mais a parte lombar da sua coluna. Ele também é um ótimo aliado no trabalho do abdômen.

Por último, Nani Ascanio apresentou uma sequência de aberturas dos quadris contra a parede. Já te garanto que, ao fazê-lo, você vai melhorar sua coordenação motora e ganhar ainda mais estabilidade.

Para praticar, você deve ficar de lado para a parede e apoiar uma das mãos abertas sobre ela. Feito isso, levante o joelho oposto, formando uma espécie de ângulo de 90º (reto), e abra a perna para o lado.

Nada de tremer ou tirar a mão da parede aqui! Depois de fazer algumas repetições, faça para o outro lado. Isso vai ajudar a fortalecer seus quadris, os quadríceps e a região dos glúteos. A seguir, confira mais detalhes no vídeo:

Envie agora mesmo essa matéria para aquele parente que precisa colocar os exercícios de pilates em prática! Escolha o melhor look para fazer essa atividade física, e let's go!